Rutina para empezar en el gimnasio: Las mejor de 2023
Si eres nuevo en el mundo del fitness, ¡bienvenido! Me encanta que estés aquí. Y es que estás a punto de embarcarte en un viaje que te permitirá llegar a ser una versión más sana y feliz de ti mismo.
Cuando eres nuevo en un gimnasio (o si hace mucho tiempo que no pisas uno), al principio puede resultar un poco intimidante y abrumador. Sin embargo, lo más difícil es tomar la decisión de mejorar tu estado de forma. Y tú ya lo has hecho.
Así que para ayudarte a que el siguiente paso te resulte más sencillo, a continuación tienes algunos consejos que te permitirán conseguir tus objetivos aprovechando al máximo tus sesiones de entrenamiento, incluyendo una rutina para empezar en el gimnasio.
Vamos a por ello.
¡No estás solo!
Al contrario de lo que se suele pensar, como valiente novato estás en buena compañía. De hecho, en todo el país hay miles y miles de personas que están apuntadas a un gimnasio, lo que quiere decir que estarás rodeado de deportistas de todos los niveles.
Así que si no sabes demasiado sobre las instalaciones y las máquinas (¿cómo funciona exactamente una máquina de remo?), o sobre cómo puedes entrenar tu fuerza de forma correcta, estás en el lugar correcto.
Dedica un momento a pensar en los motivos por los que quieres centrarte en tu salud y en tu estado de forma, y ponlos por escrito.
Utiliza esa lista para motivarte todos los días. De esta manera, cuando te surjan dudas y te preguntes si merece la pena dedicar tanto tiempo y energía a entrenar, podrás repasar la lista. Eso te ayudará a poner las cosas en perspectiva.
Establece un objetivo de entrenamiento
¿Qué te gustaría conseguir? ¿Tienes la esperanza de perder peso? ¿O puede que quieras seguir una rutina de entrenamiento para ganar músculo? Aunque también podría ser que sólo quieras ir al gimnasio dos o tres veces por semana.
A la hora de determinar cuáles son tus objetivos de entrenamiento, resulta útil seguir los criterios SMART.
Se trata de unas siglas en inglés que hacen referencia a objetivos específicos (Specific), medibles (Measurable), alcanzables (Achievable), relevantes (Relevant) y limitados en el tiempo (Timely). Veamos con más detalle cada una de estas características:
- Específicos: es posible que pienses que quieres entrenar más. Y eso está genial, pero es un poco impreciso. Así que intenta ser algo más específico. Por ejemplo, tu objetivo podría ser sentirte más fuerte y tener más energía. O incluso podrías proporcionar más detalles y decir que quieres ser capaz de hacer 20 flexiones en seis semanas.
- Medibles: de nuevo, en lugar de limitarte a decir que quieres entrenar más, podrías decir que quieres empezar a ir al gimnasio tres días por semana y realizar sesiones de 45 minutos.
- Alcanzables: decir que quieres entrenar dos horas cada día no es algo realista (eso por no mencionar que será perjudicial para tu cuerpo). Si fracasamos constantemente a la hora de lograr nuestros objetivos, la naturaleza humana hace que nos sintamos desanimados y que perdamos la motivación. También hace que resulte más fácil poner excusas. Por lo tanto, debes empezar por un objetivo alcanzable pero que te suponga un reto. Es decir, algo que no siempre resulte fácil pero que sea positivo y posible.
- Relevantes: a la hora de fijar objetivos relacionados con tu salud es importante tener en cuenta cosas como tu estilo de vida, tu estado de forma actual y otro tipo de compromisos que hayas adquirido. Por eso debes elegir una buena rutina para empezar en el gimnasio (como la que te explicaré después). Por ejemplo, si sabes que puedes ir a entrenar durante los días laborables pero siempre tienes los fines de semana ocupados, asegúrate de tenerlo en cuenta en la fase de planificación.
- Limitados en el tiempo: establecer un plazo realista para alcanzar tus objetivos puede ser un gran factor de motivación. Si tu objetivo es ir al gimnasio tres días por semana de forma indefinida, te parecerá algo inalcanzable. Así que en vez de eso, fija el objetivo para los próximos cuatro meses y, tras ese tiempo, analiza cómo te sientes al respecto.
En cualquier caso, debes recordar que los objetivos pueden ser originales y divertidos. Así que siéntete libre para ir más allá de cosas como mejorar tu resistencia o aumentar la cantidad de repeticiones. Siempre que sea algo que puedas conseguir, las posibilidades son prácticamente ilimitadas.
Una vez que hayas decidido cuál es tu objetivo para ir al gimnasio, ponlo por escrito. Compártelo en Facebook. Cuéntaselo a tu mejor amigo o a tu madre (que podría ser tu mejor amiga).
Si le hablas a otras personas sobre tus objetivos, será más probable que tengas éxito porque sentirás que debes rendir cuentas ante otros.
Aprovecha al máximo tu tiempo en el gimnasio
Ahora que has fijado tu objetivo y que tienes la mentalidad adecuada, ponte las zapatillas de deporte y coge tu botella de agua. Ha llegado el momento de ir al gimnasio. Así que aquí tienes algunos consejos para ese primer día.
Prueba con una clase para principiantes
Las sesiones de entrenamiento y las clases de fitness son opciones excelentes para desafiarte a ti mismo, mejorar tu rendimiento, aprender algo nuevo y conocer a otras personas que también quieren mejorar su estado de forma.
Ten paciencia
Recuerda que no vas a empezar a ver grandes resultados desde el primer momento, porque el progreso no siempre se puede medir en cosas como los kilos o el peso que levantas al hacer press de banca.
Incluso si te parece que progresas a un ritmo demasiado lento, ten en cuenta que cada paso que des para mejorar tu salud es un paso en la dirección correcta. ¡Y deberías sentirte orgulloso por ello!
No seas duro contigo mismo
En algún momento te acabarás encontrando con obstáculos. Y no pasa nada. No dejes que nada te impida seguir adelante hasta alcanzar tus objetivos.
Si un día no va como habías planeado, no seas duro contigo mismo. Es algo que le pasa a todo el mundo. Así que al día siguiente vuelve a centrarte en tus objetivos.
Entrenamiento de fuerza para principiantes
Cuando la mayoría de las personas empiezan a ir al gimnasio, hacen aquello que les resulta más cómodo. Y la mayoría de las veces se trata de ejercicio con una máquina de cardio.
No pretendo decir que el cardio no sea un aspecto clave de tu programa de entrenamiento (¡lo es!), pero tus sesiones en el gimnasio no deberían consistir exclusivamente en ejercicios de cardio.
Las cintas de correr, las bicicletas elípticas y las estáticas pueden ser una opción excelente para entrenar todo el cuerpo. Son fantásticas para entrenar por intervalos y para hacer una recuperación activa, así como para mejorar tu salud cardíaca y pulmonar.
Sin embargo, el secreto para mejorar tu estado de forma es el entrenamiento de fuerza o de resistencia (también conocido como entrenamiento con peso).
Cinco motivos por los que el entrenamiento de fuerza es importante
Aquí tienes varios motivos por los que deberías incorporar el entrenamiento de fuerza como parte de tu rutina para empezar en el gimnasio:
Quema más calorías
Levantar pesas estimula el metabolismo, lo que a su vez quema calorías y reduce la grasa. Pero eso no es lo mejor. Una vez que termines tu sesión de entrenamiento, tu cuerpo seguirá quemando calorías gracias a algo conocido como exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio.
De esta forma, cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más tiempo tardará tu cuerpo en volver a su estado normal. Y esto implica más pérdida de peso y más calorías quemadas.
Conserva la salud de los huesos y la masa muscular
A medida que envejecemos vamos perdiendo masa muscular y disminuye la densidad de los huesos. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a combatir los efectos del envejecimiento para hacer que tus huesos, tus articulaciones y tus músculos estén más sanos y fuertes.
Ayuda a mejorar en actividades cotidianas
El entrenamiento de fuerza no sólo hace que estés más fuerte, sino que también puede mejorar tu equilibrio, tu coordinación, tu postura y tu flexibilidad. Esto hará que las actividades del día a día te resulten más fáciles, lo que mejorará tu calidad de vida.
Mejora tu estado de ánimo
¡Sáltate el café de la mañana y ponte a levantar pesas! Los estudios realizados al respecto demuestran que el entrenamiento de fuerza puede incrementar tu nivel de endorfinas para mejorar tu energía y tu estado de ánimo, además de reducir la ansiedad y el estrés.
Y a su vez, el alivio del estrés te permitirá mejorar la calidad de tu sueño.
Aumenta tu confianza y tu autoestima
¿Hay algo mejor que sentirse realizado después de una dura sesión de gimnasio? El entrenamiento de fuerza no sólo hace que seas más fuerte físicamente, sino que también ayuda a mejorar tu salud emocional, que es igual de importante.
Rutina para empezar en el gimnasio
Mantén las cosas sencillas. No, más sencillas todavía. Una excelente rutina para empezar en el gimnasio es la conocida como “una serie de 20”. El concepto es simple: elige un ejercicio para cada parte del cuerpo, escoge un peso que te permita hacer 20 repeticiones y hazlas.
La próxima vez que vayas al gimnasio debes realizar la misma rutina con un único requisito: superar lo que hayas conseguido en tu última sesión.
No importa si se trata de un par de repeticiones adicionales o de usar la mancuerna del siguiente tamaño. Tienes que progresar de alguna manera.
Así que a continuación tienes un ejemplo de rutina para empezar en el gimnasio siguiendo la sencilla fórmula de realizar una serie de 20 repeticiones para distintos ejercicios que te permitan trabajar todo el cuerpo.
La próxima vez que la hagas deberías tratar de aumentar la dificultad con más peso o repeticiones, o bien cambiar parte de los ejercicios por otros nuevos.
Sentadilla goblet (piernas)
Este fantástico ejercicio no sólo permite ejercitar todos los grandes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, sino que también te ayudará a adquirir un buen estado de forma que te permitirá realizar sentadillas con barra de pesas si progresas lo suficiente.
Así que sujeta un peso (como una mancuerna o una pesa rusa) contra el pecho, con las manos hacia arriba y los codos apuntando hacia abajo. A continuación, baja el cuerpo para hacer la sentadilla hasta que tengas los muslos paralelos al suelo (como mínimo). Entonces, sube hasta la posición inicial.
Puente de glúteos
Este ejercicio con el peso corporal es un excelente método para que los principiantes activen los glúteos (los músculos sorprendentemente grandes situados en la parte inferior de tu espalda).
Para hacerlo, no tendrás más que tumbarte sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados completamente sobre el suelo.
A continuación, tensa los glúteos y eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros. Mantén la posición un momento y tensa de nuevo los glúteos para bajar hasta la posición inicial.
Bicho muerto (tronco)
Túmbate de espaldas con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas levantadas con las rodillas dobladas a 90 grados.
Entonces, sube el brazo derecho hasta ponerlo detrás de la cabeza y baja tu pierna izquierda hasta que las dos extremidades estén rectas y separadas del suelo.
A continuación, vuelve a elevarlos y haz lo mismo con las extremidades contrarias. Debes realizar diez repeticiones con cada lado hasta alcanzar un total de veinte.
Flexiones inclinadas (pecho)
Si te sientes seguro, entonces puedes hacer directamente una flexión completa. Ahora bien, en el caso de una rutina para empezar en el gimnasio, una buena opción es comenzar con las manos apoyadas en una superficie elevada (como un banco).
A partir de ahí, realiza la flexión con normalidad, bajando el pecho hasta la altura de las manos y luego volviendo hacia arriba.
I-Y-T (espalda)
Coge un par de mancuernas ligeras y, doblando ligeramente las rodillas, inclínate hacia delante de manera que tu torso forme un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. A continuación, eleva los brazos hasta que estén en línea recta con tu torso para formar la letra I.
Haz cinco repeticiones de esa posición, y luego otras cinco en las que eleves los brazos con ángulo para formar la letra Y. Por último, haz cinco repeticiones más extendiendo los brazos a los lados para formar la letra T.
Curl de bíceps de pie (brazos)
Se trata del ejercicio clásico para desarrollar los bíceps. Ponte de pie sujetando una mancuerna con cada mano y con las palmas mirando hacia delante. Entonces, eleva las pesas hacia tus hombros, manteniendo los codos a los lados, y luego bájalas lentamente.
Asegúrate de ir alternando entre ejercicios de bíceps y de tríceps (por ejemplo, fondos o kickbacks) a lo largo de las distintas sesiones.
¿Cuántos días por semana tengo que ir al gimnasio?
En el caso de una rutina para empezar en el gimnasio, la recomendación es de tres días por semana.
El principal motivo no es tener más tiempo de recuperación, sino disponer de más opciones cuando llegues al punto en el que tengas que aumentar la frecuencia para progresar.
Si no puedes ir tres días al gimnasio, entonces será suficiente con ir dos.
Aunque si quieres ir más días, no hay ningún problema en que vayas al gimnasio con la frecuencia que desees.
La clave a la hora de aumentar o reducir la frecuencia de entrenamiento está en recordar que debes mantener el mismo volumen total de ejercicio en la medida en que sea posible.
Por ejemplo, si sigues una rutina en la que incluyes 20 series de ejercicios con los cuádriceps y pasas de entrenar dos veces por semana a cuatro, debes repartir esas 20 series a lo largo de cuatro días.
