Rutina de gimnasio de 4 días: Las mejor de 2023
Una rutina de gimnasio de 4 días proporciona un buen equilibrio entre intensidad y tiempo de recuperación para deportistas de todos los niveles.
Con este tipo de rutinas puedes centrarte en entrenar la resistencia, la hipertrofia y la fuerza sin llegar a perjudicar a tu cuerpo. También podrás realizar otro tipo de actividades que te gusten (como correr, montar en bicicleta o practicar otros deportes) teniendo suficiente tiempo para recuperarte.
¿Es eficaz una rutina de gimnasio de 4 días?
¡Por supuesto! De hecho, estas rutinas resultan ideales para muchas personas que entrenan, sobre todo si tienen poco tiempo libre debido a cuestiones familiares o laborales.
Además, muchos de los mejores levantadores de pesas de todo el mundo prefieren entrenar durante 4 días a la semana incluso si disponen de tiempo para hacerlo con más frecuencia.
Por lo tanto, la pregunta que cabe plantearse sería: ¿es bueno seguir una rutina de gimnasio de 4 días? Para saberlo, tienes que responder a las siguientes preguntas:
- ¿Te encanta ir al gimnasio pero no quieres pasarte allí todo el rato?
- ¿Quieres seguir una de las rutinas más eficaces que existen?
- ¿Quieres ser capaz de darlo todo en cada sesión?
Si la respuesta es afirmativa, entonces esta rutina será perfecta para ti.
4 beneficios de una rutina de gimnasio de 4 días
Elegir una rutina de gimnasio de 4 días ofrece una gran variedad de beneficios. Así que aquí tienes algunos de los motivos principales para seguir una de ellas:
Estas rutinas proporcionan una cantidad suficiente de descanso
Una de las mayores ventajas de este régimen de entrenamiento es, posiblemente, que te proporciona mucho tiempo para recuperarte a lo largo de la semana.
Esto es importante porque el tiempo de descanso entre sesiones es uno de los factores más determinantes a la hora de determinar el éxito de un programa de entrenamiento. De hecho, es uno de los principales errores de la gente que suele ir al gimnasio, sobre todo en el caso de los principiantes.
Entrenar 4 días a la semana te mantiene centrado
Un aspecto que suele gustar a las personas que siguen este tipo de rutina es que te permite mantenerte centrado en el entrenamiento.
Cuatro días es tiempo más que suficiente para realizar todos los ejercicios que necesitas. Además, tendrás que hacerlos bien, entrenando como si todas las repeticiones fueran importantes.
En una rutina de gimnasio de 4 días no hay ejercicios superfluos, y tampoco tendrás tiempo de sobra para hacerlos. De esta manera, harás los mejores movimientos y luego podrás irte del gimnasio.
Una rutina de 4 días te permite entrenar duro
En relación con el tiempo de descanso adecuado, estas rutinas están diseñadas de forma que puedes entrenar duro en todas las sesiones.
En concreto, como sabes que dispondrás de suficientes días de descanso, será más probable que lo des todo en el gimnasio. Y a eso hay que sumar el hecho de que tendrás más energía.
Permite distintas variaciones de la rutina
Como hay cuatro días para entrenar, dispondrás de una cantidad suficiente de días para realizar diferentes ejercicios que activen las distintas partes de tu cuerpo.
De esta manera, podrás seguir un programa específico de 4 días para entrenar la fuerza, la hipertrofia o una combinación de ambas (como en un plan de powerbuilding o una rutina PHAT).
Los mejores tipos de rutina de gimnasio de 4 días
Como acabo de mencionar, hay distintas formas de seguir una de estas rutinas dependiendo de cuáles sean tus necesidades y tus objetivos concretos.
Así que veamos con más detalle cuáles son algunas de estas variaciones para luego describir una de las más recomendables para la mayoría de la gente.
Opción 1: rutina de cuerpo completo
Realizar un entrenamiento de cuerpo completo 4 días por semana puede funcionar, pero también puede resultar algo problemático.
El motivo es que requiere una mayor atención a la recuperación y al control de las cargas utilizadas. Es más probable que este tipo de entrenamiento beneficie a las personas que estén más interesadas en mantener cierto estado de forma general, en lugar de darlo todo durante la sesión.
Si ése es tu caso, entonces puede ser una gran opción de rutina de gimnasio de 4 días. Algunas de las ventajas son:
- Puede resultar más interesante porque puedes ir variando entre un montón entre ejercicios y realizar multitud de movimientos.
- Se puede hacer de manera que combines movimientos para estar menos tiempo en el gimnasio. En este sentido, puedes combinar ejercicios de la parte inferior del cuerpo con los de la parte superior, o los de peso libre con los de levantamiento (por ejemplo, sentadillas/dominadas o zancadas/remo).
- Puede ser más sencillo desde el punto de vista mental, ya que sólo tendrás que rendir al máximo durante un momento al día para cada grupo principal de músculos.
Opción 2: rutina de fuerza/hipertrofia
Aunque se desarrolla a lo largo de 5 días, uno de los mejores ejemplos de regímenes que siguen esta idea es el programa PHAT del doctor Layne Hortons. De hecho, se trata de un programa excelente para quienes quieran entrenar tanto la fuerza como la hipertrofia.
En concreto, en esta rutina debes entrenar la fuerza durante dos días y luego seguir un programa similar al que se utiliza en musculación durante los otros dos días. Algunos de los beneficios incluyen:
- Ha sido puesta a prueba con éxito por muchos levantadores de pesas.
- Ofrece la combinación perfecta de fuerza y masa muscular.
- Es fácil de personalizar.
Opción 3: rutina empuje, tirón y piernas
Esta rutina distribuye los ejercicios a lo largo de tres días:
- Día 1 – Empuje: tienes que hacer ejercicios empujando con la parte superior del cuerpo.
- Día 2 – Tirón: en el segundo día debes realizar ejercicios de peso muerto y de tiro con la parte superior del cuerpo.
- Día 3 – Piernas: en el tercer día se entrenan las piernas.
Lo primero que hay que tener en cuenta es que este programa se basa en un ciclo de tres sesiones de entrenamiento. Sin embargo, esto no quiere decir que su uso se limite a tres días por semana.
Para convertir este régimen de ejercicio en una rutina de gimnasio de 4 días no tienes más que ir repitiendo los ciclos. De esta manera, el orden de las sesiones cambiará cada semana.
Entre las ventajas de esta rutina se incluyen las siguientes:
- Las sesiones semanales van cambiando, lo que puede resultar preferible para algunas personas.
- Como la primera sesión de la semana va cambiando, es posible distinguir fácilmente las cargas usadas y hacer que tu primera sesión sea más intensa. Y ésta es una manera sencilla de ir rotando los ejercicios.
- Esta rutina se está convirtiendo en una de las más populares.
Por otro lado, también puedes usar el cuarto día para realizar otros ejercicios específicos de brazos, torso, movilidad, etc.
Opción 4: rutina de musculación
Hay quienes siguen prefiriendo seguir una rutina de musculación y entrenar duro cada músculo una vez por semana.
Los culturistas suelen entrenar cinco o incluso seis días por semana. Sin embargo, si no dispones de tanto tiempo puede ser suficiente con ir al gimnasio cuatro días por semana. La forma más fácil de hacerlo es así:
- Día 1: pecho y torso
- Día 2: brazos y piernas
- Día 3: espalda
- Día 4: hombros, brazos y torso
Las ventajas de entrenar de esta forma se centran sobre todo en la musculación. En concreto, una rutina de este tipo provoca el máximo desgaste en los músculos bajo la premisa de que eso hará que se desarrollen más.
La rutina de gimnasio de 4 días definitiva
Ahora que ya tienes una idea sobre los motivos por los que deberías entrenar de esta manera, pasemos a la rutina de entrenamiento propiamente dicha.
Sesión 1: parte superior A
- Press militar de pie: 4×5
- Rack pulls (por encima de la rodilla): 4×3
- Fondos (lastrados, si fuera necesario): 4×6
- Remo con landmine: 3×8
- Jalón al pecho: 3×8
- Aperturas invertidas: 3×12
- Face pulls: 2×15
- Curls martillo: 2×15
Sesión 2: parte inferior A
- Sentadillas traseras: 3×5
- Sentadillas búlgaras: 4×6
- Press de pierna: 4×6
- Peso muerto con landmine: 3×8
- Peso muerto rumano: 3×8
- Empujes de cadera con barra de pesas: 3×8
- Curls o extensiones de pierna: 3×12
Sesión 3: parte superior B
- Press de banca: 4×4
- Dominadas: 5×5
- Remo inclinado con barra de pesas: 4×6
- Press de pecho inclinado con mancuernas: 3×8
- Press sentado con mancuernas: 3×8
- Aperturas de pecho (con máquina o cable): 2×12
- Pullover con mancuernas: 2×12
- Curls con mancuernas o pushdown de tríceps: 2×15
Sesión 4: parte inferior B
- Peso muerto: 3×5
- Empujes de cadera con barra de pesas: 4×4
- Peso muerto rumano: 4×6
- Sentadillas frontales: 3×8
- Zancadas con mancuernas: 3×10 pasos
- Press de piernas: 2×20
- Sentadillas con salto (lastradas o no): 3×3
- Curls o extensiones de pierna: 3×12
Éste será el esquema básico de las sesiones. Aunque parece mucho, ten en cuenta que después de los levantamientos principales podrás realizar el resto de los ejercicios con bastante rapidez.
De esta manera, los movimientos de fuerza te llevarán 30-40 minutos y el resto sólo 25-30 minutos. Ahora bien, puedes distribuirlos de distintas formas a lo largo de la semana:
Opción A
- Día 1: parte superior A
- Día 2: parte inferior A
- Día 3: descanso
- Día 4: parte superior B
- Día 5: descanso
- Día 6: parte inferior B
- Día 7: descanso
Opción B
- Día 1: parte superior A
- Día 2: parte inferior A
- Día 3: descanso
- Día 4: descanso
- Día 5: parte superior B
- Día 6: parte inferior B
- Día 7: descanso
La diferencia más obvia es que puedes elegir entre tener tres días de descanso aislados o bien tener un periodo de dos días y otro de uno. En lo que respecta a la efectividad, la elección entre una alternativa y otra no debería suponer demasiada diferencia.
Sin embargo, hay personas que prefieren tener dos días de descanso para poder viajar o relajarse, mientras que otros prefieren tener sólo un día de descanso porque eso les ayuda a mantenerse centrados. En cualquier caso, no debes entrenar ni descansar durante tres días seguidos.
También es posible empezar con la sesión centrada en la parte inferior del cuerpo. De esta forma, tendrías que repetir el siguiente esquema, aunque también puedes variarlo a lo largo de las distintas semanas:
- Parte inferior A
- Parte superior A
- Parte inferior B
- Parte superior B
Una forma de aprovecharlo consiste en planificar tu rutina de gimnasio de 4 días de manera que tengas al menos un día de descanso antes de la sesión en la que realices los ejercicios en los que quieras mejorar más.
Por ejemplo, si no tienes fuerza para hacer las sentadillas y quieres mejorar en este aspecto, puedes planificar la rutina para tener dos días de descanso antes de realizar la sesión A correspondiente a la parte inferior del cuerpo (sentadillas).
Cómo progresar con este programa
Como ocurre con cualquier otro programa que sea eficaz, tendrás que recurrir a una sobrecarga progresiva para aumentar tu rendimiento. Sin embargo, hay que realizar algunas advertencias al respecto.
Ejercicios principales de fuerza
La forma más habitual de implementar una sobrecarga progresiva consiste en aumentar el peso cada semana.
Esto es lo que tienes que hacer con los levantamientos de fuerza, ya que son los más “importantes”. Además, levantar más peso parece ser el método óptimo para desarrollar la fuerza.
La recomendación más habitual en este sentido es ir añadiendo 4-5 kilos a los ejercicios realizados con la parte inferior del cuerpo, y 2-3 kilos a los de la parte superior. Sin embargo, esto es algo que debes juzgar por ti mismo.
Además, ten en cuenta que si agregas menos peso podrás ir progresando de forma más paulatina a lo largo del tiempo.
En cualquier caso, es probable que te encuentres con ejercicios en los que no puedas añadir peso en todas las series. Esto es algo normal.
Si sólo puedes añadir peso en la primera serie y luego tienes que volver al peso inicial en el resto, no pasa nada. No tendrás más que anotarlo y, a la semana siguiente, intentar añadir el peso durante al menos dos series.
Ejercicios secundarios y de hipertrofia
Aunque seguirás teniendo que añadir peso en los levantamientos secundarios, debes hacerlo en la medida en que creas que eres capaz.
Básicamente, esto quiere decir que si puedes aumentar el peso, entonces fenomenal. Ahora bien, si estás demasiado fatigado tras los levantamientos principales, entonces puedes usar el mismo peso. Y si sólo puedes aumentar el peso en la primera serie, hazlo.
Estos ejercicios son importantes y tienen una finalidad concreta, pero se hacen como complemento a los levantamientos principales. Incluso si vas aumentando el peso en los segundos pero lo mantienes en los primeros, seguirás progresando para ser más grande y fuerte.
Además, no tengas miedo de tener cierta libertad (y un poco de “diversión”) con las series de ejercicios. Si quieres aumentar las repeticiones en la última serie, entonces genial. Y si prefieres hacer una serie hasta el fallo, pues hazla. ¡Pero sin pasarte!
