Beneficios de una rutina de estrés metabólico
Saber cómo funciona el estrés metabólico en el entrenamiento de resistencia es fundamental para cualquier entrenamiento.
Con conocimientos avanzados sobre el estrés metabólico, podrás comprender los mecanismos del crecimiento muscular. Esto, a su vez, te ayudará a crear programas de entrenamiento equilibrados.
Los principales mecanismos que forman parte del diseño de un programa para la hipertrofia son el daño muscular, la tensión mecánica y el estrés metabólico.
Saber qué es el estrés metabólico y cómo funciona en relación con los demás mecanismos de hipertrofia garantizará obtener los mejores resultados posibles.
Los culturistas no son los únicos que pueden beneficiarse de esta forma de entrenamiento de fuerza. De hecho, aquellos que desean perder grasa corporal también pueden beneficiarse del desarrollo de masa muscular magra.
Con más tejido muscular, pueden aumentar su metabolismo, lo que les permite quemar más calorías a lo largo del día.
Además, un menor porcentaje de grasa corporal favorece la prevención de otras enfermedades crónicas, como el síndrome metabólico, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
¿Qué es el estrés metabólico?
Para saber cómo se ve afectado el estrés metabólico durante un entrenamiento de fuerza, primero tienes que saber qué es este mecanismo.
En primer lugar, hay que diferenciar el estrés metabólico del estrés mecánico.
El estrés mecánico, también conocido como mecanotransducción, es el mecanismo de conversión de la energía mecánica en señales químicas.
Los mecanorreceptores del sarcolema estimulan la síntesis de proteínas musculares intracelulares anabólicas.
Piensa en el estrés mecánico como “de fuera hacia dentro”.
El estrés mecánico se crea al realizar repeticiones de una carga pesada, a través de un rango completo de movimiento, durante un periodo de tiempo específico. Por ejemplo, levantar una barra y realizar flexiones de bíceps.
En este caso, el peso y el movimiento se refieren a la tensión mecánica sobre el músculo. Por eso se puede considerar “de fuera hacia dentro”.
El estrés metabólico, en cambio, se refiere al metabolismo. Y, la definición simple de metabolismo es los procesos químicos que tienen lugar dentro de un organismo vivo para mantener la vida. En el interior, los compuestos de hidratos de carbono, grasas y proteínas sirven como energía potencial.
El proceso químico de descomposición de estos compuestos para liberar energía cinética se conoce como metabolismo.
Así pues, el estrés metabólico durante el entrenamiento de resistencia es el estrés ejercido sobre el músculo por los metabolitos de estos compuestos. Y, por tanto, puedes considerar el estrés metabólico durante el ejercicio como una perspectiva “de dentro hacia fuera”.
¿Cómo construye músculo el estrés metabólico durante el entrenamiento de resistencia?
Durante el entrenamiento de resistencia, las venas se contraen repetidamente al trabajar el músculo.
Esta oclusión del suministro de sangre a los músculos que trabajan reduce la cantidad de oxígeno celular disponible para fabricar ATP, aumentando así la contribución del metabolismo anaeróbico. Existen muchas teorías sobre cómo y por qué esto conduce al crecimiento muscular.
Teoría nº 1
Una teoría dice que este exceso de metabolitos, a saber, lactato, fosfocreatina intramuscular (PCr), fosfato inorgánico e hidrógenos, puede causar hinchazón intracelular.
La célula trata el exceso de metabolitos como una amenaza e inicia reacciones de señalización anabólicas para estimular el fortalecimiento de sus orgánulos y ultraestructura, lo que conduce al crecimiento muscular.
En otras palabras, la célula crece desde dentro hacia fuera. Podrías referirte a esto como “bomba muscular“. La célula muscular se hincha por dentro.
Teoría nº 2
Otra teoría es que la acumulación de estos metabolitos simplemente aumenta la activación muscular en una mayor proporción de fibras musculares, incrementando la cantidad de mecanotransducción o estímulo “de fuera hacia dentro”.
En este caso, la razón que se cree para el aumento de la activación se debe a los efectos fatigantes de la acumulación de hidrógeno y fosfato inorgánico en el tejido. Cuando los músculos se fatigan y el ejercicio continúa, el SNC recluta más unidades motoras.
Cuando crees programas de entrenamiento diseñados para inducir estrés metabólico, ten en cuenta algunas cuestiones de seguridad:
- Programar con cargas pesadas con rangos de repeticiones más cortos es un método que ahorra tiempo para inducir la hipertrofia, pero también induce la fatiga del sistema nervioso central. Si se utiliza con demasiada frecuencia, puede provocar molestias articulares.
- Por otra parte, entrenar con demasiada frecuencia utilizando cargas y pesos más ligeros puede no inducir suficiente deformación de las fibras musculares (tensión muscular) para maximizar el tamaño muscular.
- Encontrar un equilibrio entre el tamaño de la carga y la frecuencia es clave.
Beneficios rutina de estrés metabólico
Las técnicas de entrenamiento metabólico tienen algunos beneficios importantes:
Quemas más calorías mientras te ejercitas
Los entrenamientos en sí son increíblemente eficaces. Según algunas estimaciones, puedes quemar hasta 600 calorías en una sola sesión, dependiendo de los ejercicios que hagas y de la intensidad con que los realices. Es una forma más eficaz de hacer ejercicio en general.
Quemas más calorías en reposo.
El segundo beneficio es algo llamado consumo de oxígeno tras el ejercicio o EPOC, el término científico para el efecto de “postcombustión”. La postcombustión es cuando tu cuerpo sigue quemando calorías durante horas después de terminar el entrenamiento. Puedes pensar en la postcombustión como en el impulso.
Si empujas una pelota, seguirá rodando un rato después de quitar la mano de ella. Si la empujas con más fuerza, rodará más lejos. Piensa en tus entrenamientos como en el empuje y en tu metabolismo como en la pelota.
Con el entrenamiento metabólico, empujas con más fuerza, lo que mantiene tu metabolismo (el proceso de tu cuerpo para utilizar las calorías) en marcha durante más tiempo y con más fuerza, incluso después de haber terminado.
Construye músculo más rápido.
El tercer beneficio del entrenamiento metabólico es el crecimiento muscular. El entrenamiento metabólico utiliza ejercicios compuestos con resistencia a alta intensidad.
Esto recluta y agota más músculo y desencadena de forma natural la liberación de la hormona del crecimiento, que es clave para aumentar la masa muscular.
Durante casi todas las sesiones de entrenamiento metabólico sentirás que tus músculos arden.
Eso es una indicación de un proceso interno de liberación de un cóctel de hormonas para construir esos músculos para que sean más fuertes la próxima vez.
Esto, combinado con la quema de grasa altamente eficaz, puede ayudarte a conseguir un físico más esbelto y definido más rápidamente que la mayoría de las demás formas de entrenamiento.
Obtén un beneficio cardiovascular.
Con la mayoría de los entrenamientos tradicionales con pesas harás una serie, descansarás y repetirás. Tu corazón trabajará mientras estés levantando activamente, pero no es mucho. Aunque el entrenamiento metabólico se centra en movimientos de fuerza, no tienes la misma cantidad de descanso.
Tu corazón estará bombeando con fuerza mientras tu cuerpo trabaja para mantener el ritmo. Este beneficio es importante para tu salud cardiovascular.
También significa que no tienes que tener “días de cardio”, como harías con un programa típico de levantamiento de pesas en días divididos. El cardio está incorporado, lo que te ahorra tiempo.
Rutina de entrenamiento metabólico y cómo estructurar un entrenamiento
Los mejores ejercicios de entrenamiento metabólico son los movimientos de entrenamiento de fuerza dirigidos a varios grupos musculares. Se denominan movimientos “compuestos”, a diferencia de los movimientos “aislados”, que sólo se centran en un grupo muscular a la vez.
Por ejemplo, una tracción con cable es un movimiento aislado para los tríceps, mientras que un movimiento compuesto, como una flexión, trabaja simultáneamente los tríceps, los hombros, el tronco y el pecho.
- Balanceos con kettlebell
- Sentadilla y prensa
- Flexiones
- Burpees
- Flexiones con mancuernas
- Escalada de montaña
- Sentadilla con salto
- Corte de madera
- Remo renegado
- Saltos de cambio con estocada
- Patinaje de velocidad
Estos son sólo algunos de los ejercicios que puedes incluir en un entrenamiento metabólico. El siguiente paso es construir tu circuito.
Crear un circuito de entrenamiento metabólico
Elige entre 6 y 10 ejercicios para incluir en tu circuito. Luego decide en qué orden los harás. Es posible que quieras cambiar los grupos musculares principales para poder mantener la intensidad con la forma adecuada durante todo el circuito.
Por ejemplo, puedes alternar entre la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el tronco haciendo un circuito como éste:
- Flexiones [PRINCIPALMENTE EN LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO].
- Sentadillas con salto [PRINCIPALMENTE CUERPO INFERIOR].
- Palas de madera [PRINCIPALMENTE CORE].
- Escaladores [PRINCIPALMENTE CUERPO SUPERIOR]
- Patinadores de velocidad [PRINCIPALMENTE CUERPO INFERIOR]
- Remo renegado [PRINCIPALMENTE CORE Y ESPALDA]
Como puedes ver, cada ejercicio trabaja varios grupos musculares, pero tendrás un poco de recuperación al cambiar el grupo que trabaja más. Esto es importante porque vas a esforzarte al 100% y a hacer cada ejercicio uno detrás de otro con un descanso mínimo entre series. ¡Va a ser duro!
Ponerlo todo junto
Como siempre, empieza con un calentamiento de 5 minutos para preparar el cuerpo para el trabajo. Esto es muy importante para prevenir lesiones y para asegurarte de que tu cuerpo está preparado para trabajar duro.
Después del calentamiento, es el momento de los circuitos de entrenamiento metabólico. Volviendo al circuito que hicimos antes, tu entrenamiento sería algo parecido a esto…
- Flexiones [30 SEGUNDOS]
- Descanso [15 SEGUNDOS]
- Sentadillas con salto [30 SEGUNDOS]
- Descanso [15 SEGUNDOS]
- Palas de madera [30 SEGUNDOS]
- Descanso [15 SEGUNDOS]
- Escalada [30 SEGUNDOS]
- Descanso [15 SEGUNDOS]
- Patinadores de velocidad [30 SEGUNDOS]
- Descanso [15 SEGUNDOS]
- Remo renegado [30 SEGUNDOS]
Tras completar el circuito, descansa unos 2 minutos. Eso se considera “1 serie”. Harías de 2 a 3 series para completar el entrenamiento.
Combinado con un calentamiento y enfriamiento de 5 minutos y 5 minutos de estiramientos al final, ¡el entrenamiento completo sólo te llevará 30 minutos! Puede que sean los 30 minutos más agotadores de tu vida, pero media hora al fin y al cabo.
Mantener la intensidad
A medida que tu cuerpo se fortalezca, el circuito será más fácil. Cuando sientas que ya no es tan desafiante, es hora de cambiar las cosas.
Hay 3 formas básicas de mantener la variedad en tus entrenamientos:
- Cambiar la duración
- Cambiar el ejercicio
- Cambiar la resistencia
Cualquiera de estas cosas puede ajustarse dentro de tus circuitos de entrenamiento metabólico.
Para cambiar la duración, alarga el tiempo activo en cada ejercicio. En lugar de 30 segundos, prueba con 45 ó 60 segundos, pero mantén siempre los intervalos de descanso cortos en 15 segundos para asegurarte de que te enfrentas al reto.
Para cambiar los ejercicios, introduce nuevos movimientos en tu circuito.
También puedes hacer versiones más avanzadas de los movimientos que ya están en tu circuito.
Por ejemplo, si empiezas a hacer flexiones de rodillas, empieza a hacerlas con las piernas estiradas o pasa a hacer flexiones pliométricas.
Para cambiar la resistencia, aumenta el peso utilizado durante los movimientos sin peso corporal. Utiliza una pesa rusa o una mancuerna más pesada, o usa una banda de resistencia más gruesa para seguir desafiándote y aumentar tu forma física.
No olvides descansar
El descanso es un componente crítico de cualquier forma de entrenamiento intenso. Es necesario descansar para desarrollar músculo y evitar lesiones. Asegúrate de darte un día de descanso entre los días de entrenamiento metabólico.
Recuerda, ¡descansar no significa necesariamente sentarse en el sofá! Puedes tener días de descanso activo haciendo una clase de yoga reconstituyente o dando un paseo a pie o en bicicleta.
