Rutina de gimnasio semanal
Hacer ejercicio de forma regular aporta numerosos beneficios, entre los que se incluyen la reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, la mejora del estado de ánimo y una mayor calidad del sueño. Sin embargo, si quieres beneficiarte de todas esas ventajas, tienes que encontrar una rutina de entrenamiento equilibrada a la que te puedas ceñir.
Pero, ¿cómo se puede conseguir tal cosa? Pues la clave se encuentra en activar tu mente y desafiar continuamente a tu cuerpo mediante distintos tipos de ejercicios como el levantamiento de pesas, el cardio o los estiramientos.
Aunque es necesario adaptar los ejercicios a tus objetivos y tu estado de forma, se recomienda hacer al menos 30 minutos de cardio moderado durante cinco días a la semana, o un mínimo de 20 minutos de cardio intenso tres días por semana.
Además, deberías intentar hacer dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.
Ahora bien, no te preocupes si no estás seguro de cómo puedes conseguir todo eso. A continuación tienes todas las claves al respecto.
Rutina de gimnasio semanal
Este plan de entrenamiento de siete días te ayudará a desarrollar una rutina de ejercicio regular. Esto es lo que tendrás que hacer en cada uno de los días:
- Lunes: cardio
- Martes: parte inferior del cuerpo
- Miércoles: parte superior del cuerpo y torso
- Jueves: recuperación y descanso activo
- Viernes: parte inferior del cuerpo centrándote en los glúteos
- Sábado: parte superior del cuerpo
- Domingo: recuperación y descanso
Lunes: cardio
¿Qué mejor forma de empezar la semana que haciendo un entrenamiento de cardio para poner a tu corazón a bombear sangre? Debes tratar de realizar 45 minutos de alguna actividad aeróbica como correr, montar en bicicleta o caminar.
Además, deberías hacerlo a un ritmo cómodo que te permita hablar mientras realizas el ejercicio, pero que haga que rompas a sudar.
Para ser más precisos, tu pulso debería estar entre el 64% y el 76% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Una buena norma general para calcular dicha frecuencia máxima consiste en restar tu edad de 220.
Por ejemplo, si tienes 40 años entonces tu frecuencia cardíaca máxima sería de 180 pulsaciones por minuto (ppm).
Por lo tanto, durante esta sesión de entrenamiento deberías mantener un ritmo cardíaco de entre 115 ppm y 137 ppm.
De todas formas, si no dispones de un monitor de frecuencia cardíaca, entonces entrena a un ritmo que te suponga cierto desafío.
Debes tratar de alcanzar todo tu potencial o ir tan rápido como la persona que tengas junto a ti en la cinta de correr. Tú eres quien mejor conoce tu cuerpo, así que haz lo posible para seguir sudando y moviéndote.
El cardio estacionario (también conocido como entrenamiento de resistencia) mejora la capacidad de aguante de tu corazón, tus pulmones y tu sistema circulatorio. ¿Cómo?
Pues entrenando a tu cuerpo para transportar oxígeno y nutrientes de forma más eficiente hacia los músculos que estés trabajando, a la vez que se eliminan los productos de deshecho.
De esta manera, estos ejercicios te irán resultando más fáciles con el paso del tiempo, que es el motivo por el que debes ir aumentando el ritmo de forma paulatina. Esto te permitirá reducir tu riesgo de sufrir derrames cerebrales, enfermedades coronarias y diabetes.
Martes: parte inferior del cuerpo
Muchas personas (sobre todo mujeres) son reacias a levantar pesas porque tienen miedo de que su aspecto acabe siendo demasiado corpulento.
Esto no sólo es falso (para parecerse a un culturista son necesarios años de entrenamiento siguiendo una dieta estricta), sino que además deja a un lado todos los beneficios cruciales para la salud que aporta el entrenamiento de fuerza.
En concreto, aumentar la masa muscular incrementa la densidad ósea y la flexibilidad de las articulaciones. Incluso puede ayudar a combatir problemas como la depresión, la obesidad y el dolor lumbar.
Como el entrenamiento de fuerza es tan importante para la salud en general, es muy recomendable incluirlo como parte de una rutina de gimnasio semanal dedicándole cuatro días por semana, sin importar si eres un principiante como un habitual del gimnasio.
Para ello hay que distribuir estas sesiones por grupos musculares: dos días para la parte superior del cuerpo y otros dos para la parte inferior.
En cada una de esas cuatro sesiones tendrás que ceñirte a los mismos ejercicios, semana tras semana.
De esta forma, podrás realizar lo que se conoce como sobrecarga progresiva, que consiste en hacer los mismos ejercicios pero desafiándote con pesos más elevados o con una mayor cantidad de repeticiones. Básicamente, ésa es la forma de desarrollar los músculos y tonificar el cuerpo.
La primera sesión de la semana se centrará en los músculos de la parte inferior del cuerpo (como los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps) mediante cuatro levantamientos compuestos. Éstos son ejercicios que utilizan varios grupos musculares.
De esta manera, el peso muerto es uno de los mejores levantamientos para el cuerpo porque permite trabajar la parte inferior, la superior y el abdomen. Por lo tanto, te proporciona mejores resultados.
Así pues, como parte de tu rutina de gimnasio semanal, te recomiendo que hagas tres series de 10 repeticiones (con un minuto de descanso entre cada serie) de los siguientes ejercicios:
- Sentadillas: baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla. Mantén los pies apoyados completamente sobre el suelo y separados a la anchura de los hombros. Por último, empuja hacia arriba para volver a la posición erguida.
- Peso muerto: con los pies separados a la anchura del hombro, haz retroceder la zona de los glúteos, dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia delante (manteniendo la espalda recta) para coger una barra de pesas o un par de mancuernas con las manos. A continuación, levanta las pesas empujando la cadera hacia delante mientras mantienes la espalda recta. Finalmente, baja poco a poco las pesas en dirección hacia el suelo.
- Empuje de cadera: siéntate en el suelo con los hombros apoyados en un banco o en una silla estable situada detrás de ti. Mantén los pies apoyados firmemente contra el sueño y empuja la cadera hacia arriba tensando los glúteos hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Por último, baja la cadera hasta el suelo.
- Zancadas: ponte erguido con un pie situado entre medio metro y un metro por delante del otro. Manteniendo el torso recto, dobla las rodillas hasta que la trasera esté unos pocos centímetros por encima del suelo y el muslo delantero se encuentre paralelo al suelo. Finalmente, apóyate en los talones para volver a la posición inicial. Debes hacer este movimiento con los dos lados.
Los principiantes deberían perfeccionar la forma antes de añadir peso, ya que así podrán prevenir distintos tipos de lesiones.
Sin embargo, cuando te sientas cómodo haciendo los movimientos, añade suficiente peso como para que las últimas dos repeticiones te dejen cierta sensación de quemazón en los músculos y tu corazón se ponga a bombear.
Además, antes de empezar a hacer cualquier entrenamiento de fuerza resulta fundamental que dediques entre 10 y 15 minutos a calentar para reducir la probabilidad de que te lesiones.
Para ello te recomiendo que hagas estiramientos dinámicos (como levantar las rodillas todo lo que puedas) con el objetivo de que la sangre fluya por tus músculos y que tus articulaciones alcancen todo su rango de movimientos.
Miércoles: parte superior del cuerpo y tronco
Lo mejor de seguir una rutina de gimnasio semanal que distribuye las sesiones de entrenamiento por grupos musculares es que tus piernas (que seguro que se resentirán) podrán tomarse un descanso mientras te centras en los brazos.
Así que después de realizar el calentamiento debes ejercitar los bíceps, los tríceps y los músculos del pecho con tres movimientos diferentes:
- Curl de bíceps: cogiendo una mancuerna con cada mano (o una barra de pesas con las dos), coloca los codos a ambos lados con los antebrazos extendidos y paralelos al suelo. Entonces, dobla los codos para acercar las pesas a tus hombros y luego vuelve a la posición inicial.
- Fondos de tríceps: mientras estás sentado en una silla o un banco, agarra el borde más cercano a tus caderas. Desliza la zona de los glúteos hacia delante y baja el cuerpo de manera que tus codos acaben doblados a un ángulo de 45 o 90 grados. Finalmente, empuja para volver a la posición inicial.
- Press de pecho: túmbate en un banco con los pies apoyados contra el suelo y una mancuerna en cada mano (o una barra de pesas cogida con las dos). Manteniendo los brazos perpendiculares a tu cuerpo y con las manos mirando hacia delante, extiende los codos empujando las pesas hacia arriba. Por último, baja las pesas para volver a la posición inicial.
Realiza tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio, dejando un minuto de descanso entre series consecutivas.
Es recomendable terminar esta sesión con un circuito rápido de ejercicios de torso. Así que elige los que más te gusten (como planchas, abdominales o giros rusos) manteniendo cada posición durante 30 segundos y descansando entre 10 y 15 segundos. Repite estos ejercicios hasta llegar a los 10 o 15 minutos.
Jueves: recuperación y descanso activo
Es probable que por la mañana te levantes dolorido, así que tómate un día de descanso y dale a tu cuerpo una oportunidad para recuperarse y recargarse.
El motivo por el que te duelen los músculos es que el entrenamiento de fuerza provoca diminutas roturas en las fibras musculares. Aunque esto te pueda parecer preocupante, en realidad es algo bueno: quiere decir que tus músculos se irán volviendo más fuertes.
Si no te tomas un día de descanso, acabarás dañando el tejido muscular y el conectivo, lo que incluye los tendones y los ligamentos. Esto aumentará tus probabilidades de sufrir una lesión, y también evitará que tus músculos desarrollen su fuerza.
Ahora bien, si no estás demasiado cansado ni dolorido, es recomendable que te muevas algo incluso en los días de descanso de tu rutina de gimnasio semanal.
Para ello puedes realizar alguna actividad como caminar o estirarte, lo que te permitirá aliviar la tensión muscular posterior al entrenamiento.
Viernes: parte inferior del cuerpo priorizando los glúteos
Después de tu día de descanso debes prepararte para volver a flexionar tus músculos, pero esta vez centrándote en los glúteos (es decir, en el trasero).
Para empezar esta sesión, calienta esta zona realizando tres series de cinco ejercicios con banda de resistencia (como sentadillas, puentes de glúteos o clamshells).
Si estás empezando a entrenar, lo más probable es que uses músculos que no hayas activado en mucho tiempo.
Así que empezar usando las bandas, caminando o realizando estiramientos dinámicos te ayudará a despertar estos músculos y reducir el riesgo de sufrir lesiones.
En cuanto sientas una sensación de quemazón en los glúteos, tendrás que pasar a los ejercicios lastrados.
Por eso te recomiendo que hagas tres series de 10 repeticiones de movimientos de bisagra (como peso muerto o empujes de cadera con una o dos piernas) que activan los glúteos y los isquiotibiales.
Aunque el aumento de la fuerza es una ventaja obvia del entrenamiento con peso, estos ejercicios de fuerza proporcionan muchos beneficios que van más allá de los glúteos.
Por ejemplo, un estudio de 2020 publicado en la revista médica Preventing Chronic Disease realizó un seguimiento durante 13 años a más de 70.000 personas que no padecían enfermedades crónicas importantes.
La conclusión fue que realizar actividades de refuerzo muscular durante dos o más horas por semana se asocia con un menor riesgo de muerte por todo tipo de causas, al margen de la actividad aeróbica.
Además, aumentar tu fuerza hace que las tareas cotidianas resulten más fáciles, incluyendo cosas como subir escaleras o abrir un tarro de pepinillos.
Cuando empiezas a seguir una rutina de gimnasio semanal, ver los resultados es algo fantástico. Sin embargo, en realidad son esas pequeñas cosas las que te harán sentir bien. No todo se reduce al aspecto físico.
Sábado: parte superior del cuerpo
En el último día de entrenamiento de la semana te recomiendo que te centres en la espalda y en los hombros. Igual que en el día anterior, debes activar los músculos antes de empezar a usar las pesas.
Por ese motivo, es recomendable que realices tres series de 10 repeticiones de flexiones y dominadas (las flexiones inclinadas y las dominadas asistidas son buenas opciones hasta que tengas más fuerza).
A continuación, debes realizar tres series de 10 repeticiones de cinco ejercicios lastrados:
- Press de hombros: sentado o de pie, coge una mancuerna con cada mano a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia delante y los codos doblados con un ángulo de 90 grados. A continuación, empuja las pesas hacia arriba hasta que se toquen por encima de tu cabeza con los brazos rectos. Entonces, empieza a bajarlas poco a poco hasta la posición inicial.
- Elevaciones laterales: de pie o sentado con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados, tensa el tronco y eleva lentamente las pesas hacia los laterales hasta que tengas los brazos paralelos al suelo. Por último, vuelve poco a poco hasta la posición inicial.
- Fly invertido: con los pies separados a la anchura de los hombros y la cintura ligeramente doblada, coge una mancuerna con cada mano. Entonces, eleva los dos brazos hacia los laterales, apretando los omóplatos entre sí. Luego vuelve a la posición inicial.
- Remo con una mancuerna: coloca una mano bajo su hombro, apoyándola sobre un banco y manteniendo el brazo recto. Pon la rodilla correspondiente sobre el mismo banco, dejando la otra pierna a un lado con el pie apoyado en el suelo. Sosteniendo una mancuerna con la mano que no tienes apoyada en el banco, eleva el codo hacia un lado hasta que el antebrazo se encuentre paralelo al suelo. Entonces, baja el codo y repite con el otro lado.
- Jalón al pecho: usando una máquina de poleas, coge la barra con las palmas mirando hacia delante y separadas a la anchura de los hombros. Asegúrate de que estás sentado en un banco o arrodillado en el suelo. A continuación, tira de la barra hacia tu pecho para luego volver lentamente a la posición inicial.
Por cierto, ¿te estás preguntando por qué siempre recomiendo hacer diez repeticiones de todos estos ejercicios? Pues porque es el rango ideal para un principiante: si haces más es probable que cometas errores en la forma, y si haces menos nunca te familiarizarás con el movimiento.
En cualquier caso, si un ejercicio te parece demasiado fácil, la clave está en ir aumentando el peso para que siga suponiendo un desafío para tus músculos.
Domingo: día de recuperación y descanso
Celebra tu semana de duro trabajo dándole a tu cuerpo tiempo para recuperarse. Al igual que en el otro día de descanso, puedes hacer estiramientos o yoga ligero para evitar que tus músculos estén demasiado rígidos y te duelan.
Esto es importante porque, aunque la flexibilidad resulta crucial para prevenir lesiones, evitar el dolor de espalda y mantener el rango de movimiento de las articulaciones, muchas personas suelen saltarse las rutinas de estiramiento.
En cualquier caso, no pasa nada por descansar durante todo el día. Tanto si vas a leer un libro en el sofá como a ponerte al día con tus series favoritas, esta rutina de gimnasio semanal permite días de descanso activos o completamente relajados. Lo más importante es que escuches a tu cuerpo.
