Aprende a montar tu gimnasio en CASA
Vamos a ver los productos de mi gimnasio en casa más recomendados y unas directrices si aún no sabes qué comprar para empezar a ejercitarte en el hogar.
¿No sabes por dónde empezar?
Antes que nada nos gustaría recomendarte esta guía sobre montar un gimnasio en casa según cada presupuesto.
De momento es lo mejor que hemos encontrado.
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Precio de montar un gimnasio en casa
Queremos dejaros una pequeña guía de cuanto cuesta un gimnasio en casa. La separamos por niveles de presupuesto, que normalmente van ligados al nivel que tengamos como atletas.
No obstante, podemos tener un pequeño gimnasio en casa para los días festivos o los que no podamos acudir al centro deportivo, para así complementar nuestro entrenamiento.
Aunque, si lo que quieres es entrenar en casa siempre, deberá ir acorde a tu nivel físico.
🥉 Gimnasio principiante: menos de 300 euros
Si estás empezando o quieres tener algo de material en casa para mantenerte en forma o entrenar cuando te apetezca, con este material tendrás suficiente.
Esto es lo que te proponemos:
- Las mancuernas ajustables baratas (las que te recomendamos también son buenas) se tratan de un elemento básico en cualquier gimnasio en casa, junto al step podrás entrenar todo el cuerpo sin problemas.
- El step de fitness es muy versátil, puedes usarlo también como banco además de las propias características propias del step.
- Las bandas elásticas de resistencia, a pesar de tener un perfil distinto a las mancuernas, pueden ser de gran ayuda para mantener el tono muscular o añadir los primeros kilos de músculo.
| Material | Precio aprox. |
| Step Fitness | 65€ |
| Bandas elásticas | 18€ |
| Set mancuernas | 215€ |
| Total | 298€ |
🥈 Gimnasio intermedio: entre 500 y 750 euros
Este salto en el precio es debido al nivel de equipamiento mínimo. Consideramos que un sujeto con nivel intermedio de entrenamiento requiere de más material.
Esto es lo que añadiremos (a parte de lo anterior):
- Lo más esencial ahora es un banco de pesas barato y bueno con el que podemos trabajar con más peso en el press de banca, realizar sentadillas búlgaras con más seguridad que en un silla o usarlo como apoyo para un remo.
- El trabajar con una barra de pesas barata o hasta olímpica nos va a permitir hacer movimientos con una carga mucho mayor, como sentadillas, peso muerto…
- Los discos, para mantenernos en un presupuesto ajustado, no deben ser necesariamente calibrados ni necesitamos una gran cantidad de peso. Con un set de 150Kg con la barra olímpica de calidad tenemos para trabajar sin problemas.
- Depende de tu nivel de intensidad como primer adición y como herramienta muy versátil siempre recomendamos alguna barra de dominadas.
Dado que contamos con un presupuesto ajustado, para soportar la barra en la pared, podríamos empezar con un par de escuadras o soportes de pared. Siempre debemos asegurarnos de que soportan el peso que vamos a colocar, al igual que la fijación en la pared.
| Material | Precio aproximado |
| Banco plano | 95€ |
| Barra olímpica de calidad | 260€ |
| Set discos 150Kg | 395€ |
| Total | 695€ |
🥇 Gimnasio avanzado: más de 1000€
Llegado a cierto nivel, la cantidad de material y especialmente los Kg de discos, van a aumentar considerablemente el precio de nuestro gimnasio en casa.
Dado que con este presupuesto es para usuarios avanzados, todo el material que proponemos siempre va a ser ampliable o se puede complementar con extras.
Los discos, por ejemplo, pueden ser tipo bumper si practicamos movimientos donde cae con fuerza el peso o bien de tipo calibrado si nuestra idea es competir en powerlifting.
Además, en función del deporte en concreto, deberemos tener una clase de suelo u otro, para evitar dañar el material.
- Una jaula de potencia pasa a ser esencial para realizar cualquier movimiento básico con gran carga. Una jaula de potencia nos va a permitir hacer dominadas y fondos lastrados, cargar la sentadilla y el press banca sin miedo, además de permitirnos ampliarla con una estación de poleas.
- Elegir una jaula más polivalente, no enfocada solo al powerlifting puro por ejemplo, nos puede ayudar a progresar en otros muchos parámetros físicos. A más masa muscular más peso podremos mover.
- Si vamos a practicar movimiento de halterofilia, elegir un buen suelo de goma es clave para no dañar el material.
- En este nivel, priorizar la calidad va a suponer una garantía en cuanto a poder entrenar con el mismo material durante muchos años, siempre que no le demos un uso profesional o muy intenso.
| Material | Precio aproximado |
| Jaula de potencia | 650€ |
| Barra olímpica de calidad | 260€ |
| Set discos 180Kg | 495€ |
| Suelo goma alto impacto | 25€/metro |
| Banco regulable | 155€ |
| Mancuernas regulables | 395€ |
| Total | 1990€ |
Soy principiante. ¿Qué compro?
Si no tienes ningún tipo de experiencia en el levantamiento de pesas o en el simple hecho de hacer ejercicio en casa no sufras.
Si te lo puedes permitir recomendamos que mires las máquinas que enlazamos al principio.
Verás que aunque sean mucha máquina, podrás hacer una buena progresión empezando con pesos que puedas manejar sin problemas.
En el caso de qué estés empezando recomendamos estos elementos.
- Banco de pesas.
- Mancuernas.
- Jaula de potencia.
Además, para esos que se asustan por la seguridad, también existen las que se llaman Smith Machines.
Que son como una jaula pero que tiene una especie de guía para no te quedes colgado con los pesos.
Pero creemos que con nuestras recomendaciones no tienes que tener ningún tipo de problema.
Aquí en armablanda.com encontrarás una enorme cantidad de información que cubre todo lo que necesitas saber para hacer mi gimnasio en casa.
Ayúdanos a ayudarte diciéndonos lo que necesitas. Para esto sólo tienes que hacer clic en los enlaces siguientes.
Haciendo mi gimnasio en casa
¿Qué tienen en común el tiempo, los viajes y factores externos? Que todo esto son cosas con las que no te quieres encontrar cuando quieres ir al gimnasio para tener un buen entrenamiento.
Hay muchas personas por ahí a las que les gustaría empezar a hacer musculación en casa.
El caso es que tener que sacarte una mensualidad en el gimnasio.
Además del tiempo y la logística que requiere, queda solapado con otras actividades del día a día a las que les damos más prioridad.
Llegar pues al gimnasio local es imposible. Entonces ¿por qué no hacer mi gimnasio en casa? Aunque no te lo creas los resultados pueden ser los mismos (o mejores) que apuntarte a algún sitio.
Además lo tienes a 10 pasos así que te sacas esta excusa de encima desde buen principio. Es cierto que las máquinas y el equipo valen más.
Sin embargo a la larga te sale mucho más a cuenta. El tiempo y dinero que te ahorras salen más baratos.
Aunque no te lo queremos poner fácil, ya sabes lo que dicen. La motivación es lo que te hace empezar, pero el habito es lo que te hace continuar.
La verdad es que una vez tengas montada tu rutina de mi gimnasio en casa con tu banco de pesas, multiestaciones y cualquiera de las máquinas de musculación que hay al mercado, pocas excusas te quedarán.
A través de nuestra página te ayudaremos a decidir exactamente qué necesitas para hacer musculación en casa.
Tanto si lo haces para ganar fuerza, adelgazarte, ganar músculo, etc.
Todo esto se trata de tener el equipo adecuado.
Lo más probable es que los familiares, amigos y conocidos cojan un poco de celos con el gimnasito que te montarás.
Entrenadores personales. ¿Hacen falta?
Si estás empezando con tu experiencia en el fitness y no tienes ningún conocimiento previo del levantamiento de pesos o de simplemente hacer musculación en casa o tener una vida activa, siempre recomendamos contratar un entrenador online.
He hecho una comparativa de los mejores entrenadores personales tanto de pago como gratis.
Lo bueno es que puedes probar un par de sesiones.
También pagar sólo una para ver si te gusta la experiencia.
Contratar a un entrenador que te acompañe a hacer mi gimnasio en casa va muy bien sobretodo al principio.
Pero además hay usuarios avanzados que siguen con estos servicios por temas de dietas, competiciones y similares.
Lo bueno es que es más barato y personalizado que en un gimnasio (al igual que montarte el tuyo).
Lo que tienes que mantener en mente es que con una mala forma en los ejercicios que hagas, ya sea por salud o musculación, será mucho más fácil que te lesiones o te pase algo que no si tienes algo que te puede controlar por vídeo-llamada.
El mayor error que ves a los usuarios hacer, es intentar levantar más de lo que realmente pueden.
Algo que por su naturaleza no pasa tanto haciendo mi gimnasio en casa, porque no tienes nadie que te mire y por lo tanto tu ego está más bajo (algo bueno).
Empezar a hacer ejercicios con peso más bajo siempre será mejor que hacerlo con mala forma.
¿De que vale la pena comprar todo esto si después sólo los terminas usando una o dos veces?
Si ves que por otro lado no te puedes permitir contratar un entrenador a distancia, también hay montones de material gratuito en internet. Vídeos en YouTube o webs como la nuestra.
Con esto te ayudará a ver claramente como se hacen los ejercicios. Esto te ayudará a salir del paso, pero de todas formas seguimos con la idea de que contratar un entrenador puede ir la mar de bien.
Puedes tener rutinas y dietas personalizadas. Ya sabes que cada persona tiene un grupo muscular que se le desarrolla mejor que otro, o necesitan cierto control de alimentos que no se pueden hacer por si solos.
Decidiendo el mejor equipo para hacer musculación en casa
Lo primero que necesitarás cuando montes un gimnasio en casa, será saber exactamente cuáles son tus metas deportivas.
Tarde o temprano, para tener algo bien montado para poder hacer mi gimnasio en casa, te tendrás que decantar por una de las tres categorías básicas de máquinas y accesorios.
Estas tres secciones o ramas es todo lo que necesitas para estar en forma. Estamos hablando de cardio, ejercicios compuestos y pesos libres.
Haciendo cardio en casa
Si tu prioridad número uno es simplemente perder pero o estar sano, entonces sin ningún tipo de duda lo que querrás será equipamiento aeróbico.
Lo que personalmente recomendamos son máquinas de remo, bicis estáticas plegables, elípicas, etc.
Además de que también te ayudan a aumentar la resistencia, sudar, y en algunas situaciones puedes mirar tu serie favorita o leer mientras le das veinte minutos a una de estas máquinas.
Tal vez no requieren tanta concentración como las que ahora miraremos, pero también dan buenos resultados.
Otra opción que es bastante más barata, pero tiene una curva de aprendizaje bastante más elevada se trata de algo tan sencillo como una cuerda de saltar.
Se trata de una manera genial para quemar grasa pero tiene que ser usada a alta intensidad. Tampoco se recomienda para esos que tienen problemas de rodillas.
Puedes encontrar estas cuerdas en tu supermercado más cercano, puesto que en armablanda.com nos centramos básicamente a aquellas máquinas que necesitan ser reseñadas a más detalle.
Rack de sentadillas o Power Rack
Sin ningún tipo de duda es el mejor equipamiento para hacer ejercicios compuestos que te puedes encontrar. Es una estructura la mar de simple pero también cuesta su dinero.
De nuevo, pensamos que es de las mejores inversiones. Mira el artículo completo sobre la jaula de potencia para saber más.
Es aquél complemento que recomendamos si lo que estás buscando es ganar fuerza en todas las áreas de tu cuerpo.
Invertir en un rack de sentadillas (squat) es algo de lo que no te arrepentirás una vez lo empieces a usar (no te traiciones).
El beneficio número uno en adquirirlos es el hecho de que puedes tocar tanto peso muerto, sentadillas y press banca.
Vamos, que tienes todos los básicos cubiertos con sólo esto.
Además como tendrás una barra también puedes añadir ejercicios principales para hacer musculación en casa como press militar (por encima de la cabeza), ejercicios de tirones y demás que sólo requieran que estés sentado o de pie.
Esto hace que algunos entrenamientos de mi gimnasio en casa sean de los mejores que hayas podido tener jamás.
Yo personalmente después de varios años en el gimnasio me pasé a ejercitarme en casa hace ya casi un año y no volveré atrás…
Pesos libres y demás
Si no puedes permitirte por presupuesto comprar una jaula o ningún tipo de equipo cardiovascular para tu garaje o habitación, no te preocupes.
Lo mejor que puedes comprar para hacer mi gimnasio en casa son barras y mancuernas. Empezar con discos de los pesos que puedes manejar es una muy buena idea para hacer ejercicios de pie o sentado.
Con esto ya puedes quemar muchas calorías de entrada, ganar músculo y perder grasa.
Si ves que vas bastante justo de dinero, siempre puedes empezar con una mancuernas ajustables e ir comprando discos y barras por el camino.
El caso es que incluso podrías hacer musculación en casa con garrafas de agua, pero es bastante más cómodo para hacer progresiones tener el material adecuado.
Por este sentido tienes nuestra web que te ayudará a elegir.
Consejos para principiantes que hacen musculación en casa
Llevaba ya tiempo pensando en escribir algo similar a esto. Me gustaría compartir algunos consejos que considero que he aprendido gracias a la experiencia y tiempo en casa entrenando de una forma más seria.
Lo primero que puedo recomendar es que mires nuestra categoría de fitness en casa.
Seguramente no diré nada que no se haya dicho, pero con suerte estos puntos organizados puedan hacer abrir los ojos a alguien que hace poco que ha empezado (algo probable si lees esto en verano).
En los últimos años me he centrado únicamente en aumentar fuerza más que de físico, pero en mi afán de aprender sobre ello he tocado muchos temas relacionados.
Cómo principiante, es muy fácil progresar.
Puedes hacer las cosas mal que mientras hagas fitness en casa o en el gimnasio los primeros meses ganaras fuerza y perderás grasa, ¡incluso a la vez!
Pero esto sólo pasa cuando te pones, porqué al cabo de un tiempo lleva el peor enemigo de todo asiduo al hacer musculación: el estancamiento y en consecuencia, la desmotivación y desilusión.
Por esto es tan común que gente que apuntaba maneras, acaben dejando las pesas al cabo de medio año, o un año.
No hay sólo una manera para ponerse grande y definido, pero desgraciadamente hay muchas más maneras para estancarse o “perder el tiempo”.
Lo pongo en comillas porque conocerse a uno mismo nunca es no aprender algo. Lo importante es emprender planes de acción para seguir progresando.
La diferencia de alguien que evoluciona y alguien que no lo hace será este plan, esta meta.
Llevando ya tiempo haciendo musculación en casa todos habremos visto al típico (tal vez fuerte, tal vez gordo, tal vez delgado) que levanta el mismo peso de siempre gritando y sudando o al que no le gusta esfuerzo.
¿Qué tienen en común? Que no evolucionan, no progresan, no establecen planes de acción para salir de este estancamiento.
Cuando nos ponemos serios con las pesas, con objetivos reales y con un gusto al entrar en casa a levantar, tendemos a darlo todo.
Sin embargo, hay un enemigo común con la mayoría de estos individuos y es no dejar el ego en la taquilla, justo al lado de la bolsa de entreno.
Es muy, muy fácil volverse ciego de metas cuando llevamos un tiempo y salir de cada entrenamiento sin poder caminar y sentir como qué has hecho algo, ¿pero esta es la manera de progresar?
Como digo, el estancamiento acaba trayendo desilusiones, desgana y otros sentimientos que te hacen levantarte para ir a cualquier máquina de musculación con poca fuerza y pocas ganas de superación, porque sabes que levantarás los mismos pesos y te costará lo mismo.
3 consejos básicos para empezar a hacer fitness en casa
Para evolucionar tienes que disfrutar de ello y no tener prisa.
Todos conocemos las tres piedras esenciales en este deporte: Entrenar, comer y descansar.
Pero todo esto viene atado con algo muy importante: La ilusión. Y ésta se pierde cuando vemos que no sabemos suficiente, o que no progresamos, o que esto nos toma demasiado tiempo…
Hay algunas cosas que me hubiera gustado saber cuando empecé en el gimnasio, y que al cabo de seis años y medio (2 o 3 haciendo fitness en casa) he ido poniendo como columnas de mis entrenamientos.
Pesos libres, intensidad y periodización
Ya lo lleva diciendo David en todos sus vídeos. El énfasis en los pesos libres es fundamental.
Olvidarse de las poleas y pequeños movimientos hasta el final de la sesión y centrarse únicamente en movimientos multiarticulares es lo que fa forma y hace crecer a un cuerpo.
Incluso si tienes una multiestación te servirá plantearlo así.
Además, la intensidad la búsqueda de ella debe ser el punto que hay que alcanzar.
Ojo. Esto no quiere decir entrenar a la máxima intensidad cada vez.
Sino buscarla en un día en concreto, periodizando nuestras cargas y volumen de trabajo (que podremos acabar de añadir con poleas por ejemplo).
Realizar rutinas fullbody, o torso-pierna con planificaciones tipo 5×5 o 5/3/1 nos enseña lo que es entrenar de forma inteligente (No Brain, No Gain).
Nos muestran que a veces, hay que saber dar 5 pasos hacia atrás para poder hacer 7 hacia delante.
Si lo que quieres es salir de hacer fitness en casa con sangre en el músculo y estar hinchado durante media hora, las altas repeticiones serán lo tuyo.
Pero si quieres crecer, volverte fuerte, retarte a ti mismo y evolucionar, necesitarás estos ejercicios, entrenar de forma inteligente, y buscar nuevos récords cada cierto tiempo.
Está bien que metas algún gruñido en alguna serie pesada, pero mirando tu libreta o móvil tendrás que saber en qué semana te toca hacerlo.
A parte de esto, me gustaría aclarar que las rutinas weider (1 músculo al día) no son para ti.
La mayoría de estos mitos se han traído del culturismo profesional (como eso de comer 5-7 veces al día, es algo que se lleva porque como se ciclan hay que aprovechar los picos de insulina).
Es cierto, las rutinas weider si sirven, pero no para un principiante y en muchos casos tampoco para avanzados que buscan hacerse más fuerte, sino para gente que quiere el máximo volumen y su cuerpo es capaz de asimilar tanto trabajo.
En este aspecto sólo quería comentarte que no te creas todo lo que oigas. Haz tus búsquedas de fuentes fiables y establece planes de acción.
Mira al frente, a tu espejo y céntrate en tus ejercicios preocupando de tu forma, pesos y periodización, olvídate de los otros mientras hagas una serie, concéntrate, ponte tu música motivante y no mires al resto del gimnasio.
No quiero entrar en muchos aspectos técnicos porque por suerte algunos los ha cubierto en artículos y vídeos.
Come comida de verdad y “a lo Hulk”
No necesitas 6gr de proteína por kilo de tu cuerpo. Tampoco necesitas suplementos, estos te suplementan.
Es decir, que es probable que en algún momento de tu vida tengas que comer bastante durante un día de entreno, y para llegar a las macros o calorías totales de lo que has planeado te sea más cómodo un batido de proteínas que estar media hora cocinando un plato, ahí es cuando entra la función de los suplementos alimenticios.
No existe tal cosa como “la ventana de la oportunidad”, que te dice que después de entrenar tienes media hora para comer y recuperarte ¿sino qué?
¿No ganas nada? Otro mito importado del culturismo profesional para aprovechar el efecto de los fármacos.
La comida es de las cosas más importantes.
Al menos en individuos como yo, de genética estándar.
Algunos dioses genéticos no se lo tienen que mirar tanto, pero hay una sinergia importantísima entre la progresión que haces en las pesas y lo que comes durante el día a día.
Muchas veces el estancamiento es debido a que no se come lo suficiente (el típico miedo a cubrirse de manteca y que no se vean los abdominales en la playa…), otras veces por el hecho de entrenar mal, si comes más sólo subes de peso malo, por lo que todo va conectado.
Incluso más que el entrenamiento, comer como tu cuerpo te pide es fundamental.
Hace algún tiempo leí un libro de la Dr. Cate Shanahan que explicaba de forma muy detallada y documentada como nuestra genética está directamente relacionada con el tipo de comida que ingerimos.
Cómo individuos, cada uno de nosotros tiene unas características diferentes.
A mí me van de maravilla las dietas altas en grasa (desmontando otro mito…), pues a la mínima que como carbohidratos me hincho, engordo fácilmente y tengo malestar.
Por lo que recomiendo encontrar los macronutrientes con lo que mejor funcionamos.
¿Cómo? Comiendo 😀 Y probando sensaciones, pero que la mayor parte de esto sea comida de verdad.
Es importante suplir de vitaminas el cuerpo (micronutrientes) ya que estos son muchas veces olvidados pero son fundamentales para funcionar.
Otras veces la manera de funcionar es mediante los ayunos intermitentes. Yo soy otro de esos que me va genial levantarme en ayunas (bueno, con un café pero esto no lo rompe) y darlo todo de buena mañana.
A otros como David no les sienta tan bien, así que volvemos a mostrar que el factor individuo es clave, y que no hay un manual que nos lo pueda contar todo sobre nosotros mismos, tenemos que tomarnos nuestro tiempo para descubrirnos.
Descansa como un bebé
Sabemos lo que quiere decir esto, pero muchos usuarios que hacen musculación en casa lo confunden. Descansar no quiere decir necesariamente tomarte un día entero de no hacer deporte.
Recuperarnos puede significar dormir un número respetables de hora, controlar la intensidad como hemos comentado antes para no destrozar vivo al cuerpo, e incluso comer suficiente para reabastecer de energía al cuerpo.
Éste no entiende de días de la semana, le da igual si entrenas un lunes, miércoles o domingo. Sólo entiende de estímulo y recuperación, así que ya tenemos más motivos para entrenar con cabeza.
Está bien sentirse metido en esto, si nos obsesionamos tiene que ser únicamente cuando entrenamos o planificamos las próximas sesiones, pero disfruta un poco de la vida ya que seguramente no te vas a dedicar a esto.
Paradójicamente cuando he disfrutado y evolucionado más del mundo de las pesas es cuando he dejado de obsesionarme y he buscado otras actividades para disfrutar con la familia, proyectos y amigos.
Si eres joven es probable que te sientas abducido por las fiestas y el alcohol.
No hace falta remarcar que esto es malo, todos lo sabemos, pero no cometas el error de arrimarte tanto al extremo del fitness en casa que olvidas otros factores que hacen que dentro de unos años te tengas que arrepentir de decisiones que has tomado.
Yo salía cada fin de semana y a beber sin control, actualmente salgo mucho menos hasta altas horas pero sigo haciéndolo y con más control.
Hay épocas para todo, siempre hay que tener claro que quieres conseguir y si haces lo que te hace estar más cerca o más alejado de estas metas.
