Barras de dominadas: las 6 mejores y guía de 2023
Si estás buscando una buena barra de dominadas barata para casa, te hemos hecho el trabajo sucio.
Hemos probado las que tienen mejores opiniones del mercado y hemos hecho una reseña. Pero antes, preguntamos a nuestros lectores para que puntuaran la suya.
Al cabo de unas semanas, hicimos el ranking final y estas fueron las 2 ganadoras más bien votadas.
Y si ninguna de las dos te convencen no te preocupes, vamos a ver las que han elegido nuestros entrenadores.
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- 1 Las 6 mejores barras de dominadas de 2023
- 1.1 Pullup & Dip: la mejor barra de dominadas y fondos
- 1.2 Marbo: la mejor barra de dominadas para pared
- 1.3 Umi Essentials: la mejor barra de dominadas para casa
- 1.4 Adidas: la mejor barra de dominadas para puerta
- 1.5 Bemaxx: la mejor barra de dominadas para marco de puerta
- 1.6 Sportstech: la mejor barra de dominadas para techo
- 2 Los 4 tipos de barras de dominadas
- 3 ¿Cómo elegir las mejores barras de dominadas para casa?
- 4 ¿Son mejores las dominadas o chin-ups?
- 5 Los mejores ejercicios con barras de dominadas
- 5.1 Colgarse
- 5.2 Dominada estática
- 5.3 Dominada negativa
- 5.4 Dominada normal
- 5.5 Dominada con agarre estrecho y ancho
- 5.6 Dominada en L
- 5.7 Dominadas rotativas
- 5.8 Dominadas kipping
- 5.9 Pullovers
- 5.10 Muscle-ups
- 5.11 Dominada con cambio de agarre
- 5.12 Variaciones con chin-ups
- 5.13 Accesorios para barras de dominadas para casa
- 6 Programa de entrenamiento con barras de dominadas para casa
Las 6 mejores barras de dominadas de 2023
Las barras de dominadas para casa conectan dos mundos: por un lado, te permiten realizar distintos ejercicios con tu propio peso corporal (lo que se conoce como calistenia); y por otro lado, podrás realizar un vigoroso trabajo de resistencia.
Con esta guía aprenderás cómo elegir la mejor barra de dominadas, los matices que diferencian cada uno de los tipos existentes, así como los ejercicios, las progresiones, las herramientas, los accesorios y mucho más.
Cada vez hay más gente está interesada en comprar barras de dominadas para casa y en saber cómo entrenar usándolas. Pues bien, en esta guía tendrás respuestas paso por paso a todas estas cuestiones.
Pullup & Dip: la mejor barra de dominadas y fondos
Verás que este modelo es el que más nos gusta de los modelos de barra de dominadas desmontable.
- Diseño: el diseño es simple sin nada destacable a priori, aunque es muy compacto.
- Calidad: la relación calidad-precio con la marca Homcom es más que aceptable. Llevan muchos años trabajando en el sector.
- Funciones: las funciones son múltiples, ya que te permiten entrenar todo el cuerpo con tu propio peso.
- Materiales: los materiales de fabricación son acero de una calidad suprema y puños de plástico con otros materiales antideslizantes.
- Es fácil de montar sin necesidad de realizar obras.
- Se puede anclar en la pared o el cualquier tipo de puerta.
- Es fácil de limpiar.
- Solo puede cargar hasta 120 kilos.
- Diseño demasiado simple.
La siguiente barra de musculación de la marca Homcom, es perfecta para hacer flexiones desde casa.
El diseño de esta barra de dominadas es discreto y sencillo. No cuenta con nada destacable a priori.
Los usuarios le han dado un 10, porque dicen de ella que es muy cómoda y versátil.
Se puede anclar en la pared o en cualquier puerta sin necesidad de realizar obras.
Cuenta con una estructura de acero muy sólida y robusta además, de que sus bancos cuentan con materiales antideslizantes para garantizar la seguridad del usuario.
Cuenta con 4 tipos de agarres disponibles.
La capacidad máxima de carga de peso es de 120 kg.
Las dimensiones de esta barra de dominadas son de 70 x 48 x 53 cm
Se puede ajustar y adaptar al tamaño del usuario con lo cual puede usarlo tanto hombres como mujeres sin problema.
Este tipo de dispositivo te permitirá entrenar bíceps, tríceps, antebrazos, pecho,, abdomen y espalda.
Es muy fácil de limpiar y mantener siempre en óptimas condiciones.
¡Lo mejor es la oferta que solo estará disponible unos días en la web! ¡No dejes pasar la oportunidad de entrenar desde casa!
Marbo: la mejor barra de dominadas para pared
- Diseño: el diseño es sencillo y discreto, podrás ubicarlo en cualquier lugar de tu casa sin que moleste la vista.
- Funciones: puedes realizar cualquier tipo de entrenamiento.
- Materiales: los materiales de fabricación son muy resistentes y duraderos.
- Precio: el precio es económico es una buena oferta. Además, la relación calidad-precio es más que aceptable.
- Es fácil de montar.
- Puedes realizar múltiples entrenamientos y ejercicios con este dispositivo.
- Tanto si eres principiante, como avanzado o profesional puedes usarla.
- Es perfecta para entrenar desde casa.
- Diseño mejorable, demasiado sencillo.
- Capacidad de carga máxima de 150 kilos.
Si quieres empezar a entrenar desde casa y no quieres invertir mucho dinero en un banco de pesas plegable … por ejemplo, u otro tipo de dispositivos de entrenamiento — quizás esta barra de dominadas para tu hogar, sea perfecta para empezar a tener una vida más saludable y activa.
El diseño de esta barra de dominadas es muy discreto y sencillo.
Es muy compacta y se puede ubicar en cualquier espacio, sin que llegué a molestar a simple vista.
Cuenta con unas cómodas asas de plástico, las cuales te proporcionarán seguridad de cuando estés realizando tus entrenamientos.
Las asas ajustan perfectamente al diámetro de la barra, evitando que tu mano se pueda deslizar cuando estés realizando el entrenamiento.
Lo bueno de este modelo de barra de dominadas, es que no necesitarás realizar agujeros para instalarla. Ya que, la barra es ajustable y se puede fijar con dos tornillos.
Cuenta con 8 agujeros de montaje con un diámetro de 11 mm, que permite fijar el poste de una manera fija y segura tanto a la pared como al techo.
El tipo de entrenamiento que podrás realizar con este dispositivo es pull-ups.
Los materiales de fabricación de esta barra de dominadas son el acero y otras mezclas, que permitirá un entrenamiento sencillo, económico y eficaz al usuario.
Las dimensiones de está barra de dominadas son de 43 x 108 x 43 y apenas llega a pesar 7 kg.
La carga máxima que puede soportar este 150 kg.
El precio es económico teniendo en cuenta que este tipo de dispositivos suele costar más en el mercado.
Umi Essentials: la mejor barra de dominadas para casa
- Diseño: el diseño es sencillo y simple. Es bastante discreto y podrás ubicarlo en cualquier espacio.
- Calidad: la relación calidad-precio de esta marca es superior.
- Materiales: los materiales de fabricación son muy duraderos y resistentes. Además, los puños han sido reforzados para evitar que te resbales cuando estés entrenando.
- Funciones: puedes realizar pull-ups. Es perfecto para ejercitar desde tus bíceps a tríceps sin salir de casa.
- Es fácil de montar.
- Apenas ocupa espacio.
- Puede cargar hasta 220 kilos.
- El diseño es mejorable.
- Se tiene que hacer una pequeña obra para que quede bien sujeta a la pared o techo, aunque es fácil de montar.
Está barra de dominadas, es perfecta para utilizar en casa y empezará a entrenar sin necesidad de ir a un gimnasio.
El diseño de esta barra de dominadas es sencillo y discreto.
La característica más peculiar y destacable de este dispositivo de entrenamiento, es que se puede ajustar sin tornillos y es capaz de cargar hasta 220 kg.
Los extremos de la barra han sido diseñados para que puedas montarlos en cualquier puerta y cuentan con una forma de rombo patentada.
Cuando se aplica presión en la barra durante su entrenamiento, la estructura en forma de rombo distribuye la fuerza por el marco de la puerta. Gracias a esta forma la barra queda fija fuertemente y le ofrece al usuario una mayor seguridad.
Las almohadillas de PVC protegerán el marco de la puerta.
Las pestañas de cierre evitan que se afloje. Gracias a las pestañas de cierre de acero inoxidable, la barra no se moverá durante tu entrenamiento.
Los agarres son suaves y flexibles, que evitarán que te deslices o caigas mientras estás entrenando.
La superficie ha sido reforzada con nylon para evitar que el sudor sea un problema. Esta barra de dominadas te ayudará a fortalecer la parte superior de tu cuerpo y es un indispensable para aquellas personas que quieran montar el gimnasio en casa.
Conseguirás tu objetivo de tener un cuerpo 10 sin necesidad de gastar miles de euros en sesiones de gimnasio ni en aparatos caros.
Lo bueno de este dispositivo de entrenamiento, es que no necesitarás pasarte horas y horas entrenando para obtener el cuerpo que quieres.
Definitivamente deberías de comprar esta barra de dominadas:
- Ofrece una mayor seguridad al usuario mientras la está usando.
- Es fácil de montar en cualquier parte.
- Obtendrás mejores resultados en poco tiempo.
¡El precio es imbatible!
Adidas: la mejor barra de dominadas para puerta
- Diseño: el diseño es sencillo y muy discreto, pero con el toque de elegancia tan característico de la marca Adidas.
- Calidad: la relación calidad-precio es más que altamente recomendable en este caso.
- Funciones: las posibilidades de entrenamiento en este caso son múltiples.
- Materiales: los materiales de fabricación son muy resistentes y los puños han sido reforzados para ofrecer al usuario la seguridad de que no se caerá o resbalará cuando sude.
- Es fácil de montar ya que no requiere obra.
- Se puede usar en cualquier espacio.
- Es perfecta para entrenar desde casa.
- Capacidad de carga máxima de peso mejorable.
- Diseño demasiado clásico.
Una barra de dominadas de la marca Adidas se convertirá en tu mejor amigo para tus entrenamientos desde casa.
El diseño de esta barra de dominadas es discreto y sencillo. Cuenta con ese toque tan sofisticado característico de la marca Adidas. Lo bueno, es que apenas requiere de obra para instalarlo en cualquier lugar y es fácil de montar y desmontar.
Esta barra de dominadas permite al usuario realizar una serie de ejercicios en la parte superior de su cuerpo y en el inferior obteniendo una gran eficacia utilizando el peso corporal.
Gracias al sistema de contrapeso, asegura que se pueda montar en la mayoría de las puertas y que se puede utilizar en casa.
Otra característica muy peculiar de esta barra de dominadas, es que se puede utilizar en el suelo para realizar flexiones de tríceps y dominadas.
Sin duda, este diseño te permitirá mejorar la fuerza y la capacidad isométrica de los hombros y de la parte superior de tu espalda.
Las dimensiones totales de esta barra de dominadas son de 97 x 45 x 26 cm.
Resumiendo, deberías de comprar este modelo porque:
- Se puede utilizar en el suelo para realizar flexiones de brazos y tríceps.
- Es fácil de montar y desmontar en cualquier puerta.
- Esta diseñado para mejorar la fuerza de agarre y la capacidad isométrica en hombros y espalda.
- Cuenta con cuatro opciones de agarre manual: cerrado, ancho, martillo invertido.
Además, el precio de venta al público es insuperable.
¡No dejes pasar la oportunidad de tener una vida más activa desde casa, gracias a este modelo de barra de dominadas!
Bemaxx: la mejor barra de dominadas para marco de puerta
- Diseño: es sencillo y discreto. Además, de que es muy fácil de almacenar cuando no se use.
- Calidad: la relación calidad-precio es más que aceptable. La marca Bemaxx es una de las mejores que existen en el mercado.
- Funciones: puedes entrenar cualquier parte de tu cuerpo con tu propio peso. Es un complemento ideal a tus entrenamientos diarios.
- Materiales: el acero es muy resistente y puede cargar personas con un peso superior a 100 kilos sin ningún problema. La estructura es muy robusta y sólida.
- Es fácil de montar, ya que no requiere obra.
- No puede cargar más de 130 kilos.
- Diseño mejorable.
Lo bueno de este modelo de barra de dominadas, es que puede montarse de manera fácil nada más abrir el paquete. No necesita de obra o hacer agujeros para su instalación.
Se puede instalar de manera sencilla en cualquier puerta, convierte a este dispositivo de entrenamiento en tu mejor amigo, ya que podrás llevarla allá donde vayas.
El diseño es sencillo, pero con un toque de sofisticación y minimalismo.
Las características que más han gustado a los usuarios de este modelo de barra de dominadas son las siguientes:
- Se puede usar sin necesidad de usar taladro, tornillos o molestos montajes.
- Ofrece una máxima estabilidad al usuario, ya que su estructura es de acero.
- Puede soportar una carga de hasta 130 kilos fácilmente.
- Cuando agarres el puño notarás que el material es antideslizante y esto te aportará una mayor estabilidad cuando estés realizando tus ejercicios.
Puedes empezar a entrenar desde ya. Este modelo de barra de dominadas es de una alta calidad y esta preparada para que puedas empezar a entrenar desde que la recibes.
Ahorras tiempo y espacio, ya que este equipo deportivo se puede guardar debajo de la cama o en un rincón sin que moleste mucho. Se monta y desmonta en un segundo.
Además, el precio es lo mejor. ¡Es la barra de dominadas más económica que podrás encontrar en el mercado!
Ahora puedes dejar a un lado la vida sedentaria y empezar a entrenar desde ya.
Sportstech: la mejor barra de dominadas para techo
- Diseño: el diseño es básico y simple. No tiene nada que destacar, pero como es tan minimalista te puede dar mucho juego, porque puedes montarla en cualquier lugar.
- Materiales: los materiales de fabricación es de una calidad superior. La estructura es de acero.
- Calidad:la relación calidad-precio es más que excelente.
- Funciones: ofrece las funciones de barra de dominadas, saco de boxeo y mucho más. Podrás sacarle mucho partido a tus entrenamientos.
- Es muy estable y la estructura es muy sólida. Esto aporta una mayor seguridad a tus entrenamientos.
- Puedes montarla fácilmente.
- La empuñadura es antideslizante.
- Diseño básico y minimalista, pero se puede mejorar.
- Ya que ofrece 4 funciones en 1 podría desarrollar más ideas de entrenamientos la marca.
¿Estabas buscando una barra de dominadas para el techo pero que te ofrezca otras funciones? ¿Quieres convertir tu casa en un gym? Pues bien, no pierdas de vista el modelo que te presento a continuación.
El diseño es minimalista y sencillo. Podrás ubicarla en cualquier lugar porque es muy fácil de montar. Se puede instalar en el techo de cualquier material sin problema aunque, requiere de una pequeña obra.
Las características que más se pueden destacar de este modelo son las siguientes:
- Dispositivo que ofrece múltiples opciones de entrenamiento al usuario. Puedes practicar boxeo, cuerdas de resistencia, ejercicios con TRX y eslingas.
- Tiene tres posiciones de agarre.
- Las empuñaduras son repelentes al sudor y transpirables. Esto hace que el agarre sea más fijo y que se evite poner en riesgo la seguridad del deportista.
- El diseño es inteligente y el montaje es fácil gracias al soporte que ofrece la marca. Vienen 8 tacos resistentes incluidos en el paquete.
Tiene una capacidad de carga de hasta 300 kilos.
Es perfecto para hombres y mujeres principiantes o deportistas más avanzados.
¡Si quieres empezar a entrenar desde casa, no puedes dejar pasar la oportunidad! El precio es más que increíble por este dispositivo de entrenamiento.
Los 4 tipos de barras de dominadas
Lo que me encanta de las barras de dominadas para casa es que los modelos más baratos no se diferencian mucho de los mejores.
Su sencillez hace que puedas comprar una barra de calidad a un precio muy asequible. Así que empecemos por las ventajas y los inconvenientes de cada tipo.
Es posible que ya tengas una idea bastante clara sobre la barra de dominadas que vas a comprar.
Sin embargo, en cuanto pones el pie en una tienda o navegas por Amazon durante menos de un minuto, te empiezan a asaltar las dudas: hay muchos tipos diferentes, y te surgen un montón de preguntas.
Así que, ¿cómo puedes saber el tipo de barra de dominadas que necesitas? Bueno, vamos a averiguarlo.
En primer lugar, debes tener en cuenta que tu casa juega un papel decisivo.
Podrás elegir entre una barra de dominadas para montar en la pared (o en el techo), una para puertas y una portátil (también conocidas como barras de dominadas ajustables).
Deberías tener en cuenta el tamaño del marco de la puerta, del techo y de la pared, mirar lo que te resulte más cómodo y comparar precios.
Si montas una barra para puerta que no encaje correctamente, más adelante podrás tener un montón de problemas.
Lo mismo se puede decir de las barras montadas en el techo o en la pared.
Asegúrate de que dispones de una base sólida, o pregunta a un experto para que te asesore. Luego hablaré sobre estos tipos de barras, pero primero voy a centrarme en la utilidad y la calidad.
Para puertas
Las barras de dominadas para puertas suelen ser las más baratas y las más fáciles de montar. En cierta medida son portátiles, ya que puedes quitarlas fácilmente y guardarlas en otro lugar.
Así que si estás seguro sobre la calidad de la pared y del techo, entonces ésta es una opción excelente.
Además, podrás mover libremente tus piernas.
Eso sí, tendrías que doblar las rodillas para hacer dominadas normales.
El principal inconveniente de la instalación de una barra de dominadas para puerta es que tendrás que estabilizar cada movimiento, y siempre deberás moverte con precaución.
Sin embargo, esto también puede representar una ventaja, ya que te forzará a controlar tus movimientos.
La mayoría de estas barras también se pueden usar para hacer chin-ups.
De pared o de techo
Las barras de pared, además de proporcionar estabilidad y mayor seguridad, son fantásticas para realizar un rango completo de movimientos.
Si la instalación te permite sujetarte a la barra con la espalda contra la pared, entonces también podrás usar tus piernas con libertad y hacer dominadas en L, además de otros ejercicios que explicaré luego.
Las barras de dominadas para casa que se montan en la pared suelen tener agarres en ángulo.
En lo que respecta al debate entre agarres rectos o en ángulo, no tendrás que preocuparte por la posibilidad de que puedan afectar a distintos grupos musculares.
El motivo es que los dos tipos afectan a los mismos músculos, sólo que ejerciendo menos estrés sobre las muñecas.
Por otro lado, si se sujetan correctamente, las barras montadas en el techo pueden soportar un montón de fuerza cuando balanceas tu cuerpo.
Por lo tanto, proporcionan la mayor libertad a la hora de entrenar, con diferencia. Podrás usar las piernas para realizar distintos movimientos complejos, y no tendrás que doblar las rodillas.
Por lo tanto, las barras de dominadas para casa con montaje en el techo son las mejores.
En cuanto a las barras que se montan en las vigas, tendrás que saltar para empezar tu sesión.
Lo que añade algo más de dificultad y supone una barrera mental cuando las cosas empiecen a ponerse difíciles.
Ése es el motivo por el que es mejor usar una barra de dominadas montada en la pared.
En cualquier caso, no hay ninguna diferencia entre una barra de dominadas y una barra de chin-ups cuando se montan en la pared.
Portátiles
Las barras de dominadas ajustables (que también se venden como barras de viaje y desmontables) son muy prácticas. Se trata de barras plegables que se despliegan y presionan contra el marco de la puerta, por lo que tienen una capacidad limitada en cuanto a peso.
La desventaja de este tipo de instalación es que necesitas disponer de un marco de puerta robusto y duradero, de manera que sea capaz de soportar la presión.
Si es así, se trata de la opción más cómoda y, a menudo, de la más barata.
Por su parte, las barras de chin-ups portátiles no tienen agarres en ángulo (ni ningún agarre adicional). En comparación con las otras, son muy sencillas y minimalistas.
Independientes o al aire libre
Al principio, las barras de dominadas al aire libre pueden ser innecesarias para las personas que estén empezando. Normalmente son más caras, así que lo mejor será optar por usar barras de dominadas para casa.
Pero una de estas barras también proporciona numerosas ventajas: puedes balancearte con libertad, realizar movimientos adicionales y progresar más.
¿Cómo elegir las mejores barras de dominadas para casa?
Tanto si se trata de una barra de dominadas que compres en Amazon como de una que esté de oferta en tu tienda local, deberías centrarte en unos pocos criterios.
Tu prioridad debe ser la seguridad.
Por lo tanto, debes tener en cuenta el peso que puede soportar y lo bien que se monta en la pared, el techo o el marco de la puerta.
Luego debes fijarte en la comodidad del agarre de la barra, y tener en cuenta el ángulo. Las barras con agarres en ángulo suelen ser más cómodas para personas con problemas de muñeca.
Y la mayoría de los análisis sobre estas barras te dirán lo mismo. Una vez más, parece que la necesidad es la madre de la invención.
¿Son mejores las dominadas o chin-ups?
A la hora de buscar las mejores barras de dominadas para casa, a menudo verás productos que se llaman barras de chin-ups.
Pero no dejes que eso te confunda, ya que estos dos nombres se refieren a lo mismo. Normalmente, el término barra de dominadas se usa con más frecuencia que barra de chin-ups.
Simplemente se trata de dos ejercicios diferentes realizados con el mismo aparato. La única diferencia es que las chin-ups no se pueden realizar con agarres en ángulo.
¿Cuál es la diferencia entre estos dos ejercicios?
En la dominada hay que agarrarse con las manos por encima de la cabeza, mientras que en las chin-ups debes colocar las palmas mirando hacia ti.
Además, las dominadas se centran más en los músculos laterales, mientras que las chin-ups ejercen más estrés sobre el bíceps al usarlo como músculo de soporte.
Practicar estos dos tipos de ejercicios en cada sesión de entrenamiento de la espalda te proporcionará los mejores resultados.
Sin embargo, una alternativa es usar un agarre de martillo (también llamado agarre supino o neutro).
No supone ninguna diferencia significativa, excepto por una mayor comodidad para la muñeca o una resistencia ligeramente inferior.
Los mejores ejercicios con barras de dominadas
El motivo por el que tanta gente quiere tener barras de dominadas para casa se debe a la amplia variedad de movimientos que te permiten realizar.
Todos ellos son aislados y permiten estabilizar el tronco y la espalda, realizando así movimientos muy complejos de forma sencilla.
Por otro lado, las dominadas son las reinas de los ejercicios con el propio peso corporal, por lo que las barras de dominadas te permiten ponerte a prueba.
El motivo es que te permitirán saber más sobre tu resistencia, capacidad de control, equilibrio, fuerza y densidad muscular.
Colgarse
El movimiento más sencillo que puedes realizar es colgarte de la barra. Esto estirará tu espalda, tus hombros y la parte superior de tu pecho, preparándote para otros ejercicios.
Dominada estática
Este ejercicio es fundamental para completar una dominada. Para realizarlo, tendrás que cogerte a la barra (saltando si fuera necesario) y sujetar tu cuerpo con el mentón sobre ella.
Aguanta unos segundos y repite después de un breve descanso.
Dominada negativa
Se trata de otro ejercicio básico para cuando estás aprendiendo. Para realizarlo, haz una dominada estática y luego baja tu cuerpo de forma lenta y uniforme a lo largo del movimiento.
Esto te ayudará a fortalecer y preparar tus músculos para realizar una dominada normal.
Dominada normal
La reina de los ejercicios realizados con el peso corporal. Hazla lentamente, sin que tu cuerpo se balancee de atrás hacia delante.
Empieza desde una posición colgada, sube lentamente hasta que tu mentón quede por encima de la barra y luego vuelve a bajar despacio hasta volver a la posición inicial.
Dominada con agarre estrecho y ancho
Una vez que puedas realizar una dominada normal, debes incluir estas dos variantes en tu sesión de entrenamiento. Hasta entonces, practica, practica y practica.
Dominada en L
Ésta es un poco más difícil, porque tendrás que fijar las piernas en una posición en L, como si estuvieras sentado.
Al mismo tiempo tendrás que aislar el movimiento de la dominada y mantener el equilibrio.
Es una manera fantástica de entrenar tu espalda, la parte superior de tu pecho, el tronco y los muslos.
Todo al mismo tiempo.
Como podrás comprobar, te producirá una profunda sobrecarga diferente a la de otros ejercicios.
Pues bien, los movimientos que he descrito hasta ahora se pueden realizar usando barras de dominadas para casa con montaje en una puerta.
Sin embargo, los siguientes necesitan una montada en la pared o en el techo.
Dominadas rotativas
Este ejercicio es excelente para aumentar la resistencia a cada lado, además de para trabajar tu capacidad de control.
Debes empezar desde la posición colgada y subir guiando tu cuerpo hacia el lado derecho.
Luego, cuando alcances la barra con la cabeza, empieza a transferir tu peso hacia la parte central, llegando a la altura máxima con el mentón por encima de la barra.
A partir de ahí, sigue hacia el lado izquierdo y baja lentamente hasta el agarre de ese lado. Una vez que tengas la nariz a la misma altura que la barra, empieza a realizar el movimiento negativo para volver al centro.
Para realizar los siguientes ejercicios, necesitarás una barra de dominadas al aire libre.
Dominadas kipping
Estas dominadas suelen realizarse al practicar CrossFit, y no cabe duda de que son la peor forma de entrenar la espalda y los hombros.
Sin embargo, son geniales para realizar entrenamiento de cardio y resistencia. Por lo tanto, deberías empezar con secuencias de estos ejercicios después de haber desarrollado suficiente fuerza y resistencia, para así evitar lesiones.
Pullovers
Éste es un movimiento gimnástico muy difícil, en el que tendrás que rotar completamente el cuerpo sobre la barra.
Muscle-ups
Probablemente se trata de uno de los movimientos más difíciles de realizar con una barra de dominadas.
Debes empezar haciendo una dominada normal.
Sin embargo, cuando estés casi en la parte superior, tienes que empezar a rotar las muñecas mientras sigues empujando hacia arriba, hasta que tus brazos estén rectos por encima de la barra y tu torso paralelo a ella.
No intentes este ejercicio si antes no estás cómodo realizando la mayoría de los movimientos que he descrito hasta ahora.
Dominada con cambio de agarre
Se trata de otro ejercicio de CrossFit, en el que debes levitar durante un instante mientras pasas de un agarre por encima de la cabeza al utilizado para realizar chin-ups.
Luego, debes seguir con la sección negativa de la dominada usando el agarre alternativo. Cuando vueltas a subir, tendrás que cambiar otra vez de agarre.
Este ejercicio debería realizarse con un movimiento fluido sin detenerte, casi imitando las dominadas kipping.
De esta forma, dispondrás de inercia para realizar el cambio de agarre.
Las repeticiones se te acumularán con rapidez, por lo que te sentirás agotado en menos de 20 segundos.
Variaciones con chin-ups
Igual que hiciste con las dominadas, también es posible entrenar con chin-ups manteniendo tu cuerpo en la posición superior y luego realizando el movimiento negativo (descendiendo lentamente).
Y luego está la chin-up normal, que es igual de útil que la dominada. Así que haz ambos ejercicios en todas las sesiones de entrenamiento de espalda, y te encantarán los resultados.
Accesorios para barras de dominadas para casa
Tanto si vas a usar una barra de dominadas para el garaje como una barra de chin-ups para casa, hay accesorios que pueden serte de utilidad.
En este sentido, existen infinidad de accesorios, pero sólo por nombrar unos pocos…
- Agarres para dominadas rotatorias
- Agarres gimnásticos
- Anillos gimnásticos
- Bandas elásticas de asistencia para el soporte
- Bandas elásticas de resistencia con asas
- Cinturón de lastre para dominadas
- Chaleco lastrado
- Pesas
- Guantes
- Agarres para barra de dominadas
El uso de estos accesorios resulta lógico y directo, por lo que no es necesario explicar todos y cada uno de ellos.
Lo primero que necesitarás al empezar son unos guantes y unas bandas elásticas de asistencia.
Las bandas de resistencia también pueden ser útiles cuando aprendas a aislar los músculos con un menor grado de resistencia.
En el otro extremo del espectro, cuando progreses lo suficiente podrás usar un chaleco lastrado o un cinturón de lastre para dominadas con la cantidad suficiente de discos.
En este sentido, incluso un único disco de 5 kilos te dificultará enormemente las cosas. Cuando progreses lo suficiente, las pesas pequeñas serán una excelente forma de ponerte a prueba.
Así que olvídate de las prisas y realiza tus ejercicios al ritmo adecuado.
Programa de entrenamiento con barras de dominadas para casa
Al principio, intentar completar una sesión entera puede parecer frustrante. Es difícil ponerte a contar repeticiones y series cuando ni siquiera puedes hacer una única dominada. ¡Pero no te desesperes!
Cuando empieces a entrenar usando barras de dominadas para casa, debes comenzar colgándote y haciendo dominadas negativas para ver si puedes mantenerlas, incluso aunque no seas capaz de terminar una dominada entera.
Si tu instalación lo permite (deberás tener una barra de dominadas robusta y montada de forma segura).
También puedes usar bandas elásticas de resistencia.
Además, puedes probar a hacer chin-ups, ya que activarán músculos ligeramente distintos, lo que a su vez te ayudará a medida que progreses.
Al principio nada será fácil, pero es que nunca lo será. Tendrás que abrirte camino a través del dolor y ser testigo de tu progreso.
En algún momento, podrás empezar a hacer dominadas, y contarlas en series y repeticiones.
Primera semana
Durante esta semana tendrás que hacer sobre todo dominadas y chin-ups estáticas y negativas.
También series y repeticiones usando bandas de resistencia (mientras te sientas sobre tus rodillas con la espalda recta). Además, podrás probar a hacer unas pocas dominadas y chin-ups antes de seguir progresando.
Segunda semana
La segunda semana puede incluir más dominadas y chin-ups normales, usando bandas de asistencia (con las piernas flexionadas en la rodilla, donde la banda de asistencia servirá de soporte).
Además de eso, sigue realizando movimientos negativos y trabajando con las bandas de resistencia.
Tercera semana
Durante la tercera semana podrás probar a realizar series completas de dominadas y chin-ups, entrenando hasta el fallo muscular (es decir, todo lo que puedas).
Con dos sesiones por semana será suficiente. También podrás probar a realizar dominadas con agarre estrecho.
Cuarta semana
Cuando llegue la cuarta semana, podrás completar 4 series de dominadas y 4 series de chin-ups (en ambos casos, hasta el fallo).
Haz descansos entre las series y también descansa durante un minuto entre los dos tipos de ejercicios.
Luego, haz otras 4 series de ejercicios con agarre estrecho siguiendo el mismo método.
Si tu instalación lo permite, al final podrás realizar algunas repeticiones de dominadas con agarre neutro. A medida que vayas progresando todavía más, serás capaz de contar más repeticiones dentro de cada serie.
Y luego, tras llegar a 12 en la primera serie, podrás plantearte añadir un disco de 5 kilos para tener mayor resistencia.
Ahora bien, es fundamental que descanses suficiente después de cada sesión (con ocho horas completas de sueño) y que hidrates más tu cuerpo.
También deberías aumentar ligeramente tu consumo de proteínas.
Y no te olvides de estirar antes y después de cada entrenamiento.
En Internet podrás encontrar un montón de ejercicios de estiramiento muy efectivos que te permitirán ir más allá en tu progreso.
Combinando la barra de dominadas con un programa estructurado de ejercicios con el peso corporal podrás transformar radicalmente tu cuerpo en un único mes.
Las barras de dominadas para casa te permitirán hacer ejercicios que superan a otros aparatos de resistencia, y te ofrecerán más de lo que esperabas: series de movimientos, programas de progresión y una mejora dramática de todos los atributos físicos.
Y todo eso de forma bastante rápida y notable. Con las barras de dominadas para casa, ¡no tienes excusa para no ponerte fuerte y en forma!
