Los mejores ejercicios para lograr la hipertrofia
Si está buscando un programa de ejercicios que le ayude a aumentar masa de forma eficaz, es posible que esté buscando algo relacionado con el entrenamiento de hipertrofia.
Al igual que el entrenamiento de fuerza clásico, los objetivos de la hipertrofia son diferentes. Uno se centra en aumentar la fuerza y el otro en aumentar la masa muscular.
La hipertrofia se define como “el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar mayores niveles de tensión, como se observa en el entrenamiento de resistencia.
Por ello, es esencial contar con un programa de entrenamiento bien planificado, que tenga en cuenta los objetivos, las limitaciones y las necesidades de entrenamiento individuales. En este artículo te mostramos los 4 elementos clave de un entrenamiento de hipertrofia.
¿Qué es la hipertrofia?
La hipertrofia es el proceso de aumento de tamaño de un determinado tejido u órgano debido al aumento de tamaño de sus células individuales.
Este término se utiliza habitualmente en referencia a la hipertrofia del músculo esquelético, que es el aumento de tamaño del tejido muscular en respuesta al ejercicio físico.
Existen dos tipos de hipertrofia del músculo esquelético: la hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplásmica.
La hipertrofia miofibrilar es un aumento de las proteínas contráctiles dentro de las fibras musculares, mientras que la hipertrofia sarcoplásmica es un aumento de las proteínas no contráctiles y los fluidos dentro de las fibras musculares.
La hipertrofia es un objetivo muy popular entre las personas que realizan entrenamiento de fuerza o culturismo.
Ya que puede conducir a un aumento de la masa muscular y la fuerza. Para lograr la hipertrofia, las personas suelen realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia que implican levantar pesas o utilizar el peso corporal como resistencia.
El rango de repeticiones y la cantidad de peso utilizado en estos ejercicios pueden variar, pero normalmente implican un número de repeticiones de moderado a alto (8-12) con un peso que suponga un reto pero que pueda levantarse con buena forma.
¿Para qué sirve la hipertrofia?
La hipertrofia se utiliza principalmente para aumentar el tamaño y la fuerza muscular en personas que realizan entrenamiento de fuerza o culturismo.
Al dirigirse a grupos musculares específicos mediante ejercicios de entrenamiento de resistencia, la hipertrofia puede provocar el aumento de las fibras musculares y un aumento general de la masa muscular en general.
Además de sus beneficios para la fuerza y el físico, la hipertrofia también puede tener importantes beneficios funcionales. Por ejemplo, puede mejorar la densidad ósea, lo que es importante para la salud general de los huesos y para reducir el riesgo de osteoporosis.
Esta también puede mejorar la función metabólica al aumentar la masa muscular, lo que a su vez puede aumentar el gasto calórico y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Más allá de sus beneficios físicos, la hipertrofia también puede tener beneficios psicológicos. Practicar un entrenamiento de fuerza con regularidad y observar mejoras en el tamaño o la fuerza de los músculos puede aumentar la confianza en uno mismo. También puede servir para aliviar el estrés y mejorar el bienestar mental general.
Aunque la hipertrofia se utiliza principalmente en el contexto del entrenamiento de fuerza y el culturismo, también puede ser beneficiosa para personas con ciertas afecciones médicas, como la distrofia muscular u otros trastornos de desgaste muscular.
En estos casos, el entrenamiento de hipertrofia puede utilizarse para ayudar a mejorar la función muscular y la calidad de vida en general.
¿Cómo hacer hipertrofia?
Para lograr la hipertrofia, las personas suelen realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia que implican levantar pesas o utilizar el peso corporal como resistencia.
A continuación, se indican algunos factores clave que deben tenerse en cuenta al trabajar para conseguir la hipertrofia:
Sobrecarga progresiva
Para ver progresos en el tamaño y la fuerza muscular, es importante aumentar gradualmente la cantidad de peso levantado con el tiempo. Esto puede hacerse aumentando gradualmente el peso levantado o aumentando el número de repeticiones realizadas con un peso determinado.
Rango de repeticiones
Para promover la hipertrofia, generalmente se recomienda realizar un número moderado a alto de repeticiones por serie, normalmente en el rango de 8-12 repeticiones.
Este rango ha demostrado ser eficaz para promover el crecimiento muscular, al tiempo que permite levantar el peso suficiente para estimular las fibras musculares.
Períodos de descanso
Los periodos de descanso adecuados entre series son importantes para permitir que los músculos se recuperen y se preparen para la siguiente serie.
Normalmente, se recomiendan periodos de descanso de 1-2 minutos, aunque esto puede variar en función de la persona y de la intensidad del entrenamiento.
Selección de ejercicios
Para promover la hipertrofia, es importante dirigirse a grupos musculares específicos con ejercicios adecuados para el nivel de forma física y los objetivos de la persona.
A menudo se recomiendan ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto o press de banca, ya que trabajan varios grupos musculares a la vez y pueden provocar una mayor activación muscular general.
Nutrición
Una nutrición adecuada es esencial para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular. Consumir suficientes proteínas es especialmente importante, ya que proporcionan los bloques de construcción necesarios para la reparación y el crecimiento del tejido muscular.
Además, consumir suficientes calorías en general es importante para cubrir las necesidades energéticas y garantizar que el cuerpo disponga de los recursos necesarios para el crecimiento muscular.
Recuperación
Un tiempo de recuperación adecuado entre entrenamientos es importante para permitir que los músculos se reparen y crezcan.
Esto puede implicar tomarse días de descanso, incorporar actividades activas de recuperación como yoga o cardio ligero, y garantizar un sueño y una hidratación adecuados.
Rango repeticiones: ¿muchas repeticiones y poco peso?
El rango de repeticiones es un factor importante a tener en cuenta cuando se trabaja para conseguir la hipertrofia.
Aunque, a menudo se piensa que utilizar un elevado número de repeticiones con poco peso es la mejor forma de promover el crecimiento muscular, la realidad es más compleja.
Los rangos altos de repeticiones pueden ser eficaces para aumentar la resistencia muscular, puede que no sean la forma más eficaz de promover la hipertrofia.
En su lugar, generalmente se recomienda utilizar un rango de repeticiones de moderado a alto.
Normalmente en el rango de 8-12 repeticiones por serie, sin dejar de levantar un peso desafiante.
Esto permite levantar el peso suficiente para estimular las fibras musculares, a la vez que se promueve la fatiga y el estrés metabólico que pueden conducir al crecimiento muscular.
Además, es importante variar el rango de repeticiones a lo largo del tiempo para evitar estancamientos y seguir progresando.
Mediante el uso de una serie de esquemas de repetición y el aumento gradual del peso con el tiempo, las personas pueden trabajar eficazmente hacia la hipertrofia y alcanzar sus objetivos de fuerza y físico.
¿Cuántas series por grupo muscular para hipertrofiar?
El número de series realizadas para cada grupo muscular durante un programa de entrenamiento de hipertrofia puede variar en función de factores como el nivel de forma física, los objetivos y la experiencia de entrenamiento del individuo.
Sin embargo, existen algunas pautas generales que pueden seguirse para maximizar la hipertrofia.
- Para los principiantes o los que se inician en el entrenamiento de resistencia, generalmente se recomienda realizar de 3 a 4 series por grupo muscular por entrenamiento. Esto permite un volumen suficiente para estimular el crecimiento muscular, al tiempo que permite un tiempo de recuperación adecuado entre los entrenamientos. A medida que las personas progresan y adquieren más experiencia en el entrenamiento de resistencia, pueden optar por aumentar el número de series realizadas para desafiar aún más sus músculos y promover la hipertrofia.
- Para los levantadores más avanzados, es habitual realizar de 4 a 6 series por grupo muscular por entrenamiento, o incluso hasta 10 series para los grupos musculares más grandes, como la espalda o las piernas. Sin embargo, es importante recordar que el volumen de entrenamiento debe equilibrarse con el tiempo de recuperación para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
Además del número total de series realizadas, la distribución de las series entre los distintos ejercicios también puede ser importante para promover la hipertrofia.
Por ejemplo, puede ser más eficaz realizar varias series de diferentes ejercicios dirigidos a un grupo muscular determinado, en lugar de realizar todas las series para ese grupo muscular con un único ejercicio. Esto permite una mayor activación muscular general y puede conducir a una mayor hipertrofia.
Por último, el número de series realizadas para cada grupo muscular debe adaptarse a los objetivos, la experiencia de entrenamiento y la capacidad de recuperación de cada persona.
También es importante variar el volumen de entrenamiento a lo largo del tiempo para evitar estancamientos y seguir progresando.
Trabajar con un profesional del fitness cualificado puede ser útil para desarrollar un programa de entrenamiento de hipertrofia personalizado que optimice el volumen y la intensidad del entrenamiento para las necesidades y objetivos individuales.
Entrenamiento de hipertrofia
El entrenamiento de hipertrofia, también conocido como entrenamiento de desarrollo muscular, es un tipo de entrenamiento de resistencia centrado en aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos.
Este tipo de entrenamiento implica levantar pesos o utilizar otros métodos de resistencia para crear tensión en los músculos, que se adaptan y se fortalecen con el tiempo. A continuación, podrás encontrar algunos elementos clave de un programa eficaz de entrenamiento de hipertrofia.
Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto, press de banca con dominadas, son ejercicios multiarticulares que reclutan varios grupos musculares simultáneamente.
Estos ejercicios permiten una mayor activación muscular global y pueden conducir a una mayor hipertrofia en comparación con los ejercicios de aislamiento.
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva consiste en aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o las series realizadas a lo largo del tiempo para seguir exigiendo a los músculos y promover la hipertrofia.
Esto puede lograrse utilizando pesos más elevados, realizando más repeticiones o aumentando el número de series realizadas.
Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad total de trabajo realizado durante un entrenamiento, que normalmente se mide en series y repeticiones.
Para la hipertrofia, generalmente se recomienda realizar entre 10 y 20 series por grupo muscular a la semana, distribuidas en varios entrenamientos.
Períodos de descanso durante el entrenamiento
Los períodos de descanso entre series son importantes para permitir que los músculos se recuperen y repongan las reservas de energía antes de la siguiente serie.
Para la hipertrofia, se recomienda descansar 1-2 minutos entre series para permitir una recuperación adecuada.
Nutrición: el factor más importante
Una nutrición adecuada es esencial para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular.
Una dieta equilibrada que incluya una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables puede proporcionar los nutrientes necesarios para el desarrollo muscular.
También es importante mantenerse hidratado y consumir suficientes calorías para apoyar el entrenamiento y la recuperación.
Recuperación
El descanso y la recuperación adecuados son esenciales para el crecimiento muscular y la prevención de lesiones. Esto incluye dormir lo suficiente, tomarse días de descanso y controlar los niveles de estrés.
Al diseñar un programa de entrenamiento de hipertrofia, es importante tener en cuenta los objetivos y las necesidades individuales.
Un profesional del fitness cualificado puede ayudar a desarrollar un programa personalizado que tenga en cuenta factores como el nivel de forma física, la experiencia de entrenamiento y cualquier lesión o problema de salud existente.
Ejercicios para hacer hipertrofia
Cuando se trata de aumentar la masa muscular y lograr la hipertrofia, la selección de ejercicios desempeña un papel fundamental. He aquí algunos ejemplos de ejercicios eficaces para promover el crecimiento muscular:
- Sentadillas: las sentadillas son un ejercicio compuesto que se dirige a la parte inferior del cuerpo, especialmente a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Son un ejercicio muy eficaz para promover la hipertrofia en la parte inferior del cuerpo.
- Peso muerto: los levantamientos de peso muerto son otro ejercicio compuesto que se dirige a múltiples grupos musculares, incluyendo los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja y los trapecios. Son un gran ejercicio para aumentar la fuerza general y la masa muscular.
- Press de banca: el press de banca es un ejercicio clásico para desarrollar la musculatura pectoral. Se centra en el pectoral mayor, el tríceps y el deltoides anterior.
- Flexiones: las dominadas son un ejercicio eficaz para desarrollar la musculatura de la espalda y los bíceps. Se dirigen al dorsal ancho, los romboides y los bíceps.
- Press militar: el press militar es un ejercicio de hombro que se dirige a los deltoides y los tríceps. Es un ejercicio compuesto que puede ayudar a aumentar la fuerza general del hombro y la masa muscular.
- Flexiones de bíceps: las flexiones de bíceps son un ejercicio de aislamiento dirigido a los bíceps. Pueden ayudar a aumentar la masa muscular de los brazos.
- Flexiones de tríceps: las flexiones de tríceps son otro ejercicio de aislamiento dirigido a los tríceps. Pueden ayudar a aumentar la masa muscular de la parte posterior de los brazos.
- Prensa de piernas: la prensa de piernas es un ejercicio de máquina que se dirige a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Puede ser un ejercicio eficaz para aumentar la masa muscular en la parte inferior del cuerpo.
- Estocadas: las estocadas son un ejercicio de peso corporal que se dirige a la parte inferior del cuerpo, especialmente a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Pueden ser un ejercicio desafiante para aumentar la masa muscular y la fuerza en las piernas.
- Elevaciones de pantorrillas: las elevaciones de pantorrilla son un ejercicio de aislamiento dirigido a los músculos de la pantorrilla. Puede ser un ejercicio eficaz para aumentar la masa muscular de la parte inferior de las piernas.
Rutina para hacer hipertrofia
La creación de un programa de entrenamiento de hipertrofia eficaz requiere una rutina bien diseñada que incluya una variedad de ejercicios, técnicas de entrenamiento y tiempo de recuperación suficiente.
He aquí algunos elementos clave que deben tenerse en cuenta a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento de hipertrofia.
Selección de ejercicios
El primer paso para crear una rutina de entrenamiento de hipertrofia es seleccionar ejercicios dirigidos a los grupos musculares que desea desarrollar.
Esto incluye ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto o press de banca, así como ejercicios de aislamiento dirigidos a grupos musculares específicos, como curl de bíceps o extensiones de piernas.
Volumen de entrenamiento
Para promover la hipertrofia, se suele recomendar realizar entre 10 y 20 series por grupo muscular a la semana, distribuidas en varios entrenamientos.
El número de series realizadas para cada ejercicio dependerá de factores como el nivel de forma física, la experiencia de entrenamiento y la capacidad de recuperación.
Rango de repeticiones
El rango de repeticiones utilizado durante el entrenamiento de hipertrofia puede variar, pero en general se recomienda utilizar un rango de repeticiones de moderado a alto (8-12 repeticiones por serie).
Esto permite un tiempo de tensión suficiente para promover el crecimiento muscular y, al mismo tiempo, un tiempo de recuperación adecuado entre series.
Sobrecarga progresiva
Para seguir desafiando a los músculos y promover la hipertrofia con el tiempo, es importante aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o las series realizadas.
Esto puede lograrse utilizando pesos más elevados, realizando más repeticiones o aumentando el número de series realizadas.
Ejemplo de rutina de entrenamiento de hipertrofia
A continuación, puedes encontrar una rutina de entrenamiento perfecta para empezar.
Día 1 – Pecho y tríceps
- Press de banca con barra (4 series de 8-12 repeticiones)
- Press inclinado con mancuernas (3 series de 10-12 repeticiones)
- Vuelos con cable (3 series de 12-15 repeticiones)
- Flexiones de tríceps (3 series de 12-15 repeticiones)
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza (3 series de 12-15 repeticiones)
Día 2 – Espalda y bíceps
- Peso muerto (4 series de 8-12 repeticiones)
- Flexiones (3 series de 8-10 repeticiones)
- Remo con mancuernas (3 series de 10-12 repeticiones)
- Curl con barra (3 series de 12-15 repeticiones)
- Curl con martillo (3 series de 12-15 repeticiones)
Día 3 – Piernas
- Sentadillas (4 series de 8-12 repeticiones)
- Peso muerto rumano (3 series de 10-12 repeticiones)
- Prensa de piernas (3 series de 12-15 repeticiones)
- Extensiones de pierna (3 series de 12-15 repeticiones)
- Curl de piernas (3 series de 12-15 repeticiones)
Día 4 – Hombros y abdominales
- Prensa militar (4 series de 8-12 repeticiones)
- Elevaciones laterales (3 series de 10-12 repeticiones)
- Flexiones traseras (3 series de 12-15 repeticiones)
- Abdominales con cable (3 series de 12-15 repeticiones)
- Plancha (3 series de 30-60 segundos)
